苦しい、辛い、キツイ練習を乗り越えて最高の結果を出す心理学

苦しいと感じる先には何がある？アスリートのためのメンタルマネジメント

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。日々、多くのアスリートと向き合う中で、季節の変わり目、特にオフシーズンや基礎練習が続く時期に多くの選手から相談を受けます。スポーツの世界において「心技体」という言葉があるように、メンタルの状態はパフォーマンスに直結します。今回は、アスリートが直面する冬の時期、すなわち「基礎を固める時期」の過ごし方について、心理学的な視点を交えながらお伝えしていきます。

【コラムの著者】鈴木颯人

自然界から学ぶ「忍耐」の意味

冬になると、植物のほとんどが春を待ちわびます。厳しい寒さを越すために、葉や枝を外へ外へと伸ばす事よりも、まずは必要な栄養を身体の奥深く、根の中にしっかりと蓄えます。そうしないと、凍てつく冬を乗り越える事ができないからです。これは寒い冬を生き抜くために自然が考えた生きる知恵と言えます。

そして、この過酷な時期を耐え抜いたからこそ、春には桜のように満開の美しい花を咲かせてくれます。あの美しい姿を毎年私たちが見ることができるのは、冬を乗り越えた強靭な忍耐力があったからです。スポーツに取り組むアスリートも、この桜の木と全く同じプロセスを辿ると私は思っています。

なぜオフシーズンの練習は辛い、キツイと感じるのか？

この時期、オフシーズンに入ると地味な基礎トレーニングばかりが続きます。キツイ練習ばかり、あるいは指導者から厳しい要求ばかり。体力だけでなく精神的にも苦しいと感じる事が常に多いのがこの時期の大きな特徴です。

では、なぜこれほどまでに苦しい、辛いと感じるのでしょうか。心理学的な視点から見ると、人間は「行動に対する即座のフィードバック」がない状態に強いストレスを感じる生き物だからです。試合期であれば、勝敗や記録、周囲からの歓声という目に見える明確な結果がすぐに得られます。ドーパミンという報酬系のホルモンが分泌されやすい状態です。しかし、基礎練習の時期は、自分がやっている努力が何の為なのか、この地道な努力で本当に結果が出るのか、すぐには答えが出ません。

自分がやっていることをどうしても疑いたくなる。先が見えない不安から、自分の努力と、目に見えない成果とのギャップである認知的な不協和が生じ、それがメンタルに対する大きな負荷となります。そんな葛藤を抱え、自分自身の内面と向き合わなければならない時期が、アスリートにとっての「冬」なのです。

焦りがもたらす心理的罠とプロアスリートの過ごし方

不安になると、人間はすぐに安心を得ようとします。スポーツの現場でも、そこで無理をして早く結果を出そうと気持ちが焦る選手がいます。しかし、焦りから来るオーバートレーニングは、心理学で言うところの「バーンアウト」や、不安感による自律神経の乱れを引き起こします。焦って手に入れようとした結果は、きっと本当に得たい結果ではないはずです。

例えば、トップレベルのプロ野球選手は、冬の寒い時期に実戦のプレーはしません。試合もありません。それよりも長い過酷なシーズンを終えて、まずは傷ついた身体のケアや精神的なリフレッシュに時間を当てます。交感神経が優位になり続けていたシーズン中から、副交感神経を優位にして心身を回復させるのです。そして、次の長いシーズンに向けて、少しずつ身体を作っていきます。

その際、ボールを全く持たない選手もいます。ひたすら基礎的なトレーニングを繰り返し、じっくりと身体の土台を作っていくのです。普段はダイナミックな動きをして大歓声を浴びる野球選手にとって、この時期は刺激が少なく、物足りない時期でもあります。心理的にも

• 「もっと動けるのではないか」
• 「休んでいる間にライバルに差をつけられるのではないか」

という不安との戦いになります。

しかし、まだ身体の土台が出来上がっていないのに無理をして焦ると、肉離れや取り返しのつかない大きな怪我に繋がっていきます。そんなプロアスリートにとって、冬の寒い時期のトレーニングは自身のキャリア、ひいては命懸けでもあります。この時期の過ごし方で来季の年俸や、アスリートとしての将来そのものが決まったりするのです。だからこそ、冬のトレーニングは肉体的な意味でも、そしてそれ以上にメンタルが激しく試される時期なのです。

満足遅延耐性と、満開の桜を咲かせるためのメンタル

春先に自分が得たい最高の結果があるのであれば、桜の木のように今は耐える時期です。心理学にはマシュマロ・テストなどで知られる概念である「満足遅延耐性」という言葉があります。将来のより大きな報酬や結果を得るために、目先の小さな欲求や、焦りや逃げ出したい気持ちの衝動を我慢し、自己コントロールする能力のことです。高いパフォーマンスを発揮するアスリートは、総じてこの能力が高い傾向にあります。

この時期に、しっかりと自分と向き合い、耐える事が出来れば、きっと満開の結果が訪れる。

私は多くの選手を見てきて、そう確信しています。桜の木も、寒い時期を乗り越えれば必ず暖かくなると遺伝子レベルで知っています。アスリートだって、過去を振り返れば辛い時期を乗り越えたらいい結果を得たという成功体験が１度や２度はあったはずです。その時の自分を思い出し、未来の自分を信じることがメンタルを支える大きな柱になります。

目標設定の罠　数値化がもたらすプレッシャー

とはいえ、アスリートの私たちは日々の練習の中で、この一瞬一瞬が大事だという強いプレッシャーと戦っています。だからこそ、長期的な先の事よりも、目先の事ばかり意識しがちになってしまいます。目先の不安を解消しようと試行錯誤を繰り返し、本来の目的から逸れてしまい、本当に得たい結果を得られない。そして最後には悔し涙を流す…。私はスポーツメンタルコーチとして、そんな選手たちを数え切れないほどたくさん見てきました。

もし、あなたが大きな大会を控えているならば、ぜひやってほしい事があります。それが「目標設定」です。そのための計画が何よりも大事だと思っています。

ただし、心理学的な観点から一つ明確な注意点があります。それは「細かく立てすぎる必要はない」ということです。一般的には、目標は具体的な数値で立てるべきだと言われます。しかし、数値で厳格に目標をつけてしまうと、それが「外発的なプレッシャー」となり、かえって苦しいと感じてしまう人もいるのです。

目標の数値に縛られて自己効力感が低下してしまっては本末転倒です。心理学では目標を「結果目標」と「プロセス目標」に分けます。「絶対に〇〇秒を切る」という結果だけでなく、「今日はフォームのここを意識する」といった自身でコントロール可能なプロセス目標を重視する方が、メンタルの安定に繋がり、パフォーマンスを発揮しやすい選手も多くいます。

あなたに合ったメンタルアプローチを見つけるために

どの目標設定の方法があっているかは、その選手の性格、認知のクセ、そして現在の心理状態によって全く異なります。やってみないとわからない部分も大いにあります。万人に共通するたった一つの正解がないからこそ、スポーツにおけるメンタルの世界は深く、そして面白いのです。

もし、今の練習に行き詰まりを感じていて、どの方法がいいかで一人で悩んでいるのであれば、抱え込まずに是非とも私に相談しにきてください。スポーツメンタルコーチとして、あなたが心の中に秘めているポテンシャルを最大限に引き出し、春に最高の桜を咲かせるためのサポートを全力でさせていただきます。望む結果を手にするための準備を、一緒に始めましょう。