スポーツにおける恐怖心を克服するには？メンタルコーチが教える「恐怖心をなくす」心理学

こんにちは、スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

日々限界に挑むアスリートの皆さん、競技の中で「恐怖」を感じたことはありますか？

モータースポーツやウインタースポーツ、あるいは体操競技や格闘技など、一歩間違えば生命の危険や大ケガに直結するスポーツは少なくありません。また、身体的な危険だけでなく、

• 「ここで失敗したらどうしよう」
• 「レギュラーから落ちてしまうかもしれない」

といったプレッシャーからくる恐怖心もあるでしょう。トップレベルになればなるほど、ちょっとしたミスや失敗が、文字通り命取りになる事もあります。

この恐怖心とどう向き合うべきか？これは、アスリートが本番でパフォーマンスを最大限に発揮するために、とても大事な要素になります。

よく選手から「スポーツでのメンタルを強くして、恐怖心をなくすにはどうしたらいいですか？」という相談を受けます。

しかし、結論から言うと、恐怖心を完全にゼロにすることは、脳の仕組みから考えて不可能です。それどころか、スポーツにおいて恐怖心をなくすことは、アスリートにとってマイナスに働くことすらあるのです。

今回は、恐怖心を作り出す脳の仕組みと、それを克服して味方につけるための具体的なアプローチをお伝えします。

【コラムの著者】鈴木颯人

恐怖心がなくなるとパフォーマンスが高まらない？！

なぜ私たちは恐怖を感じるのでしょうか。脳の仕組みから考えてみましょう。人間の脳には「扁桃体」と呼ばれる領域があります。ここは、快・不快、そして不安や恐怖といった感情を司る重要な器官です。

海外の事例で、病気の治療のためにこの扁桃体を手術で除去した方の話があります。その記事によれば、日常生活を送る上では全く問題がないそうです。

しかし、強盗を目の前にして銃を突きつけられたり、毒グモに噛まれたりしても、本人には「怖さ」という感情が一切湧かないのです。本人にとって怖さがないというのは、プレッシャーに強くなったように思えるかもしれませんが、生物として生き残るためには非常に危険な状態だと言えます。

心理学や脳科学の視点から見れば、恐怖心とは「自分を守るための防衛本能」です。恐怖を感じるからこそ、脳は危険を察知し「闘争か逃走か（Fight or Flight）」という交感神経を優位にさせる反応を引き起こします。この時、アドレナリンやコルチゾールといったホルモンが血中に放出され、心拍数が上がり、一瞬の判断力や瞬発力が極限まで高まるのです。

もし扁桃体がないアスリートがいたら知りたいところですが、おそらく扁桃体がないと、アドレナリンが適切に放出されず、人間が持つ身体的なパフォーマンスを最大限発揮することは不可能かもしれません。つまり、恐怖心をなくすことは、勝負に必要な爆発力をも失うことになりかねないのです。

恐怖心が生まれるメカニズム　なぜ特定の場面で怖くなるのか？

恐怖心がなくなれば、生命を簡単に投げ出すような無謀な行動に出てしまいます。スポーツメンタルコーチとしては、「恐怖心とどう付き合っていくか？」が最大のポイントだと思っています。

その際に大事になるのが、恐怖心が生まれるメカニズムを理解することです。

例えば、いつも歩きなれた家の前の道をイメージしてください。明るい時間帯はなんとも無くても、日が沈み真っ暗になると自然と恐怖心が芽生えるものです。カラスの鳴き声や、小動物が動いた後に聞こえる草の音にビクッとした経験があるでしょう。それだけ、同じ場所であっても周りの明るさや「見えない」という視覚情報の不足によって、人間の気持ちには大きな変化が起きます。

心理学では、人間は

• 「予測不能なもの」
• 「不確実な状況」

に対して本能的に強い不安や恐怖を抱くことがわかっています。スポーツの場面でも同じです。対戦相手の情報がない、初めての会場、ケガ明けで自分の体がどう動くか確認できない状況に置かれると、恐怖心が自然と芽生えます。

また、心理学における「古典的条件づけ」という学習の仕組みも影響します。過去にミスをしたのと同じシチュエーションや、失敗を積み重ねている特定の場面に立つと、脳が過去の「恐怖・苦痛」の記憶を無意識に結びつけてしまい、恐怖心がさらに高まるのです。

スポーツでこの恐怖心を克服するには、まずは「自分がどんな場面で恐怖心が生まれるか？」を、客観的かつ細かく把握しておく必要があります。

恐怖心をコントロールし克服するための「呼吸」

では、この恐怖心とどのように向き合い、克服していけば良いのでしょうか？

理想をいえば、メンタルコーチをつけて、あなたの思考の癖や過去の経験を紐解きながら、二人三脚で恐怖心を克服していくのが一番です。しかし、全ての人がすぐに出来ることでもないので、ご自身で出来る範囲内での実践的なアドバイスをしたいと思います。

そこで最大のポイントになるのが、「呼吸」です。

恐怖心が高まってくると、無意識のうちに私たちの身体は硬直しはじめます。これは先ほど述べた闘争本能の表れで、身体が瞬時に対応できる準備に入っている証拠です。すると、無意識に呼吸が浅くなり、人によっては過度な緊張から呼吸が止まってしまう人もいます。脳への酸素供給が減少し、筋肉が過緊張を起こせば、本来の動きはできません。

だからこそ、恐怖を感じた時ほど「呼吸を止めずに、意識的に呼吸をし続けること」が極めて大事なのです。心理学的・生理学的な観点からも、ゆっくりと深い呼吸は、リラックスを司る副交感神経を刺激し、過剰に高ぶった交感神経を鎮める効果があります。呼吸は、人間が自分の意志で自律神経をコントロールできる唯一の手段なのです。

イメージトレーニングと日々の習慣への落とし込み

しかし、試合本番などの極限状態の中で、いきなり「深い呼吸をしよう」と思っても出来るとは限りません。

そこで、イメージトレーニングを通じて、無意識に呼吸が円滑に出来る自分にしていく必要があります。自分が恐怖を感じる場面をあえてリアルに想像し、身体が強張るのを感じながら、同時に「深く落ち着いた呼吸をする」という行動をセットで繰り返すのです。心理学の「系統的脱感作法」に近いアプローチですが、恐怖の刺激に対してリラックス反応（呼吸）をぶつけることで、恐怖の条件づけを上書きしていきます。その際に、細かくメンタルコーチの指示を仰ぎながらイメージトレーニングを進めるとより効果的です。

また、呼吸に関しては、できる限り普段の生活から見直してみてください。

フィジカルトレーニングの最中も、力を入れる瞬間に呼吸を止めてしまう選手は少なくありません。優秀なトレーナーであれば止めないように指示してくれますが、自分では気付かない人もいます。

また、睡眠時に口で呼吸してる人もいます。睡眠中の口呼吸は自律神経の乱れや回復力の低下を招き、結果的にメンタルの不安定さに繋がります。最近だと口呼吸を防ぐ睡眠用のテープもあるようですので、日常から鼻呼吸を意識することも、回り回ってメンタルの安定に役立ちます。

この小さな意識の積み重ねが、いざという時の恐怖心を少しでも緩和することに繋がれば幸いです。

メンタルトレーニングの限界とメンタルコーチングの可能性

• 恐怖の場面でも呼吸を意識する
• 呼吸とセットにしたイメトレを継続する

これらはどれも月並みのやり方であり、メンタルトレーニングの本に書かれているような一般的な手法です。上手くハマる人もいれば、うまくいかない人もいます。

私自身も、過去にアスリートとしてメンタルトレーニングに何度もトライした経験があるのですが、うまく出来ない経験をしております。人間の心や脳の働きには個人差があり、万人に共通する正解がないのがメンタルトレーニングの難しいところでもあります。

そこで私が採用しているのが、一方的なやり方の押し付けではなく、対話を通じてその選手に最適な解決策を導き出す「メンタルコーチング」という手法です。

恐怖心をなくすのではなく、恐怖心を受け入れ、そのエネルギーをコントロールしてパフォーマンスに昇華させる。もしご自身のメンタル課題に行き詰まりを感じているのであれば、以下の記事もご覧いただけると幸いです。

＞＞メンタルトレーニングではなく、スポーツに特化したメンタルコーチングの違いとは？ ＜＜