「やらなきゃ」を「やりたい」に変える。アスリートのモチベーションを自動的に引き出す「2つの動機」

2025年8月3日2026年8月10日

アスリートの皆さん、こんにちは。スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

毎日の厳しいトレーニングやプレッシャーの中で、

「どうしても練習に行きたくない」
「試合に負けてからやる気が出ない」

と悩むことはありませんか？真面目で競技に打ち込む選手ほど、自分のモチベーションの波に苦しむものです。

今回は、これまで多くのアスリートの心を支えてきた私、鈴木颯人が、スポーツモチベーション上げ方について、心理学的な根拠を交えながらお伝えしていきます。あなた自身のやる気を引き出すことはもちろん、結果としてチームの士気を上げるスポーツの現場において必ず役立つ内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

【コラムの著者】鈴木颯人

一般社団法人日本スポーツメンタルコーチ協会代表理事
慶應義塾大学健康情報コンソーシアム会員
メンタルトレーニング推進国会議員連盟所属

プロ野球選手、オリンピック選手などのトップアスリートだけでなく、アマチュア競技のアスリートのメンタル面もサポート。全日本優勝、世界大会優勝など圧倒的な結果を生み出すメンタルコーチングを提供中。>> 今も増え続ける実績はこちら

【プロフィール】フィリピン人の母と日本人の父との間に生まれました。生まれた国はイギリス。当時から国際色豊かな環境で育って来ました。1歳になる頃には、日本に移住しました・・・。>>続きはこちらから

【著書】
・弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉（三五館シンシャ）
・一流をめざすメンタル術（三五館シンシャ）
・モチベーションを劇的に引き出す究極のメンタルコーチ術（KADOKAWA）
・最高のリーダーは「命令なし」で人を動かす（KADOKAWA）
・メンタルコーチが教える潜在能力を100%発揮する方法（KADOKAWA）
・親が変われば子どもが変わる（三五館シンシャ）
・うちの子のやる気スイッチを押す方法教えてください（かんき出版）
・アスリートの心を磨く言葉と魂を揺さぶる絶景（PIE International）　他多数

CONTENTS

心理学における2つの動機付け（モチベーション）

スポーツメンタルを語る上で絶対に外せないのが、「モチベーションの仕組み」です。モチベーションとは直訳すると「動機付け」を意味します。つまり、あなたがなぜその競技をやっているのか、競技を続ける理由そのものです。心理学の世界では、この動機付けは大きく2種類に分けられます。

内発的動機付け（自分の内側から湧き出る意欲）
外発的動機付け（外部からの要因による意欲）

モチベーションに波がある、または熱しやすく冷めやすいと感じている選手は、自分の行動が「外発的動機」に支配されていないか疑ってみてください。外発的動機で動いている時は、頭の中で常に「〜しなければならない（have to）」という言葉が渦巻いています。「レギュラーを獲らなければ」「監督に怒られないようにしなければ」といった、周囲の評価、賞賛、あるいは罰則が行動の源になっている状態です。

一方で、モチベーションが常に高く、圧倒的な練習量をこなせる選手は「内発的動機」で動いています。彼らの口癖は「〜したい（want to）」です。純粋に上手くなりたい、新しい技術を試したいという、小さな子どものような探求心で心が満たされています。長く厳しいアスリート人生を乗り切るための最強のスポーツモチベーション上げ方は、この「内発的動機」をいかに育て、維持するかにかかっているのです。

あなたのやる気を奪う「アンダーマイニング現象」

ここで一つ、心理学的な注意点をお伝えします。皆さんも、元々は「その競技が好きだから」という純粋な内発的動機でスタートしたはずです。しかし、競技レベルが上がり、結果が求められるようになると、いつの間にかそれが外発的動機にすり替わってしまうことがあります。

これを心理学では「アンダーマイニング現象」と呼びます。心から楽しいと思ってやっていたことに対して、後から勝利による報酬や、周囲からの過度なプレッシャーが結びつくと、本来持っていたはずの純粋な「やりたい」という気持ちが破壊されてしまう現象です。

例えば、「純粋に野球が好きで無我夢中でプレーし、甲子園で大活躍してプロ入りした選手が、プロの厳しい結果至上主義の中で『仕事』として野球をするようになり、かつての楽しさを完全に失ってしまった」というケースがこれに当たります。

「本当はもっと楽しくプレーしたかったのに…」と心の中でつぶやき始めたら、赤信号です。自分自身のモチベーションが奪われていることに気づき、本来の動機を思い出す作業が必要になります。

自分の行動パターンを知る（目的志向型と問題回避型）

モチベーションをコントロールするためには、自分が目標に対してどのようにアプローチするタイプなのかを理解することも重要です。人の行動パターンには大きく分けて2つあります。

1. 目的志向型（〜へ向かって）

このタイプの選手は、ゴールが明確になると迷わず一直線に突っ走ります。優勝した時の喜びや、自分の成長の可能性に目を向けることで爆発的なエネルギーを生み出します。自分がこのタイプだと感じたら、日々の練習ノートなどに「目指すべきゴール」を毎日書き出し、常に視界に入れることが効果的です。また、練習後に目標までの進捗を振り返ることで、前に進んでいる感覚が得られ、モチベーションを高く維持できます。チームメイト同士で目標を共有し合えば、相乗効果でチームの士気を上げるスポーツ環境を自ら作り出すことも可能です。

2. 問題回避型（〜しないように）

このタイプの選手は、ミスをしないように、問題が起きないように慎重に行動します。リスク管理に優れている反面、「失敗を避けること」に過剰にフォーカスしてしまうため、プレッシャーで体が硬くなりやすいのが特徴です。もしあなたがこのタイプなら、自分に対する言葉がけを変える必要があります。「なんでミスしたんだ」「次失敗したら終わりだ」と自分を追い込むのはNGです。恐怖心が増してさらに萎縮してしまいます。代わりに、「ミスをしてもディフェンスでカバーすれば大丈夫だ」「最悪、この基本動作だけ気をつければOKだ」と、自分の心の中に安心感（安全地帯）を作ってあげてください。これだけで、驚くほどパフォーマンスが安定し、やる気も回復してきます。

脳科学を活用したドーパミン分泌と「輪投げの実験」

モチベーションを科学的に高める仕組みとして、「ドーパミン」の活用も欠かせません。人は達成感や成功体験を味わうと、脳内で快楽物質であるドーパミンが分泌されます。これが「もっとやりたい！」という意欲や習慣化を生み出す源泉です。

これを日々の練習に落とし込むには、長期目標だけでなく「短期目標」を細かく設定することがポイントです。私はアスリートに対して、1年、1ヶ月、1週間、そして1日の単位で目標を細分化することを推奨しています。設定する目標は、「当たり前にできることを、淡々と達成し続けられるレベル」から始めるのがコツです。日々のルーティンをチェックリスト化し、小さな「できた！」を積み重ねることで、脳を意図的にやる気モードにさせることができます。

さらに、心理学で有名な「輪投げの実験」のお話をしましょう。絶対に成功する近すぎる距離から輪投げをしても、人はすぐに飽きてしまいます。逆に、絶対に届かない遠すぎる距離でもやる気を失います。人が最も夢中になり、集中力を発揮するのは「成功確率が50%程度」の、できるかできないかギリギリの距離に設定した時です。毎日の練習メニューにおいても、「今の自分の実力より少しだけ高いハードル」を意図的に設定してみてください。脳が刺激され、嫌でもモチベーションが湧き上がってきます。