スポーツ本番で「いつも通り」の力を100%発揮する！メンタルを劇的に強くする5つの科学的トレーニング

2026年8月10日

「練習では完璧なのに、試合本番になると体がガチガチになってしまう…」
「大事な場面で『ミスしたらどうしよう』という不安に飲み込まれてしまう…」

あなたは今、こんな悩みを抱えていませんか？

相談者

悩めるアスリート（A君）

「鈴木さん、聞いてください。昨日の試合もダメでした。練習では誰よりも動けていたのに、いざ試合が始まると足が鉛のように重くなって……。やっぱり、僕には生まれつき『勝負強さ』がないんでしょうか？」

HAYATO

鈴木颯人「A君、その悔しさ、痛いほど分かります。でも安心してください。メンタルは生まれつきの性格ではなく、鍛えれば誰でも後天的に伸ばせるものです。気合や根性といった精神論ではなく、脳の仕組みを理解すれば、必ず本番に強い自分に変われますよ！」

「気合が足りない」
「もっと気持ちを強く持て」

そんな精神論でメンタルが強くなることは絶対にありません。メンタルを強化し、本番で実力を100%発揮するためには、脳科学やスポーツ心理学に基づいた「正しい知識」と「具体的なトレーニング」が必要です。

この記事では、オリンピック選手やプロ野球選手など、極限のプレッシャーの中で戦うトップアスリートを多数サポートしてきた私、鈴木颯人が、今日から実践できる「メンタルを劇的に強くする5つの方法」を徹底解説します。

これを読み終える頃には、あなたの「お豆腐メンタル」は「鋼のメンタル」へと進化する明確な道筋が見えているはずです。さあ、一緒にメンタルを鍛えていきましょう！

【コラムの著者】鈴木颯人

一般社団法人日本スポーツメンタルコーチ協会代表理事
慶應義塾大学健康情報コンソーシアム会員
メンタルトレーニング推進国会議員連盟所属

プロ野球選手、オリンピック選手などのトップアスリートだけでなく、アマチュア競技のアスリートのメンタル面もサポート。全日本優勝、世界大会優勝など圧倒的な結果を生み出すメンタルコーチングを提供中。>> 今も増え続ける実績はこちら

【プロフィール】フィリピン人の母と日本人の父との間に生まれました。生まれた国はイギリス。当時から国際色豊かな環境で育って来ました。1歳になる頃には、日本に移住しました・・・。>>続きはこちらから

【著書】
・弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉（三五館シンシャ）
・一流をめざすメンタル術（三五館シンシャ）
・モチベーションを劇的に引き出す究極のメンタルコーチ術（KADOKAWA）
・最高のリーダーは「命令なし」で人を動かす（KADOKAWA）
・メンタルコーチが教える潜在能力を100%発揮する方法（KADOKAWA）
・親が変われば子どもが変わる（三五館シンシャ）
・うちの子のやる気スイッチを押す方法教えてください（かんき出版）
・アスリートの心を磨く言葉と魂を揺さぶる絶景（PIE International）　他多数

CONTENTS

なぜ、試合本番になると実力が出せなくなるのか？

具体的なトレーニング方法をお伝えする前に、まずは「敵」を知ることから始めましょう。なぜ私たちは、本番になると弱気になり、普段通りの動きができなくなってしまうのでしょうか？

原因1「ミスへの恐怖」が引き起こす脳の防衛本能

試合前になると、心臓がバクバクし、手汗をかき、喉がカラカラになる……。これはあなたの心が弱いから起こるのではありません。人間の脳に組み込まれた正常な「防衛本能」です。

人間がまだ狩猟をして生きていた時代、目の前に猛獣が現れたとします。この時、脳は「戦うか、逃げるか」を瞬時に判断し、生き残るために体を戦闘モードに切り替えます。筋肉に血液を送るために心拍数を上げ、敵から逃げやすくするために手汗をかくのです。

現代のスポーツにおいて、命を狙われることはありません。しかし、

「絶対に負けられない」
「監督に怒られたくない」

という強烈なプレッシャーを浴びると、脳の扁桃体という部分が「これは命の危機だ！」と勘違いし、過剰な防衛本能のスイッチを押してしまいます。これが「緊張で体が硬直する」メカニズムです。

原因2「顕在意識（考えすぎ）」が自動化されたプレーを邪魔する

もう一つの大きな原因が「考えすぎ」です。

相談者

悩めるアスリート（A君）「試合中は、『肘をもっと上げて』『体重移動をしっかりして』って、頭の中でフォームを一生懸命確認してるんですけど、どんどん動きが不自然になっちゃうんです…」

HAYATO

鈴木颯人「まさにそれが落とし穴です！意識には『顕在意識（自覚できる意識）』と『潜在意識（無意識）』がありますが、スポーツの高度な動作はすべて『潜在意識』に任せるべきなんです」

自転車に乗る時、「右足を踏み込んで、ハンドルを3度傾けて…」とは考えませんよね？無意識（潜在意識）が自動でやってくれています。日々の厳しい練習により、あなたの体はすでに「正しい動き」を潜在意識に記憶しています。しかし、試合のプレッシャーがかかると、「絶対にミスできない！」という思いから、普段は無意識に任せている動きを、わざわざ顕在意識（頭）でコントロールしようとしてしまいます。

脳のわずか数パーセントしかない顕在意識で、全身の複雑な筋肉の連動をコントロールすることは不可能です。その結果、動きがギクシャクし「イップス」のような状態に陥ってしまうのです。

スポーツでメンタルを強くする！5つの実践トレーニング

本番で崩れる原因が分かったところで、いよいよトップアスリートも実践している具体的なトレーニング方法を5つ紹介します。

方法1　結果ではなく「行動」にフォーカスする目標設定

試合前、「絶対に優勝する」「今日は3安打打つ」といった『結果目標』ばかりを意識していませんか？実は、結果は相手や環境に左右されるため、自分で100%コントロールすることができません。 コントロールできないものに執着すると、脳は強い不安とプレッシャーを感じます。

メンタルが強い選手は、結果ではなく『行動目標』にフォーカスしています。

× 悪い例　「絶対に三振しない（結果）」
○ 良い例　「打席に入る前に、必ず深呼吸をして狙い球を絞る（行動）」

自分が100%コントロールできる「いま、ここでの行動」に集中することで、過剰なプレッシャーを手放すことができます。

方法2　脳の「否定語フィルター」を突破するイメージトレーニング

HAYATO

鈴木颯人「A君、今から『ピンク色の空飛ぶゾウ』を絶対に想像しないでください」

相談者

悩めるアスリート（A君）「あっ……バッチリ想像しちゃいました（笑）」

人間の脳は、「〜しない」「〜するな」という『否定語』をうまく認識できないという厄介な特徴を持っています。つまり、「絶対にミスしない！」「ダブルフォルトだけはダメだ！」と念じれば念じるほど、脳内では『ミスをしている最悪の映像』が鮮明に再生されてしまいます。

そして脳は「イメージしたものを現実に再現しようとする」性質があるため、自らミスを引き寄せてしまうのです。

【実践方法：肯定的な言葉への言い換え】

「ミスしない」 ➡ 「思い切り腕を振り抜く」
「ビビらない」 ➡ 「目の前の1球に集中する」 常に「自分がどうなりたいか」「どう動きたいか」という肯定的なイメージで脳を満たすトレーニングを行いましょう。

方法3「言葉」で自分をコントロールする（セルフ・トーク）

私の著書『弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉』でも詳しく解説していますが、一流アスリートは「自分が発する言葉」の力を誰よりも理解し、巧みに使いこなしています。

試合中にピンチに陥った時、心の中で「ヤバい、打たれるかも」「どうしていつもこうなんだ」とネガティブなつぶやき（セルフトーク）をしていませんか？人は1日に数万回のセルフトークを行っており、これがメンタルに直結します。

【実践方法：思考のストップ＆リフレーミング】 ネガティブな感情が湧き上がったら、まず心の中で「ストップ！」と叫び、思考を遮断します。そして、ポジティブな言葉に変換（リフレーミング）します。

「緊張してきた、ヤバい…」 ➡ 「心拍数が上がってきた。体が戦う準備を整えてくれている証拠だ！」 このように捉え方を変えるだけで、パニックを防ぐことができます。

方法4　本番の雑念を消し去る「ルーティン」の構築

イチロー選手の打席に入る前の動作や、ラグビー五郎丸選手のポーズなど、トップアスリートには必ず決まった「ルーティン」があります。ルーティンとは、単なるゲン担ぎではありません。

「これをやれば、必ずいつも通りの『集中状態』に入れる」という、脳のスイッチ（アンカリング）なのです。

【実践方法：自分だけのルーティンを作る】 複雑な動きである必要はありません。

シューズの紐をギュッと結び直す
深く2回深呼吸をする
「よし、いくぞ」と太ももを1回叩くこれらを「練習の時から」毎回必ず同じリズムで行うようにしてください。これを繰り返すことで、試合本番の異様な雰囲気の中でも、ルーティンを行うだけで脳が「あ、いつもの練習と同じだ」と錯覚し、平常心を取り戻すことができます。

方法5　日々の「振り返り」で作る、折れない自信の土台

最後は、メンタルの土台となる「自信」の作り方です。自信とは「自分を信じる」と書きます。根拠のない自信も時には必要ですが、真のプレッシャーに打ち勝つのは「これだけやってきたんだから大丈夫」という事実に基づいた自信です。

【実践方法：できたことノートの作成】

毎日、練習が終わった後に「今日できたこと・成長したこと」を3つ、必ずノートに書き出してください。「挨拶がしっかりできた」「素振りを100回やり切った」など、些細なことで構いません。多くの人は「できなかったこと」ばかりに目を向けて自己肯定感を下げてしまいます。

「できたこと」を毎日可視化し、脳に成功体験を刷り込むことで、いざという時に崩れない強靭な自己肯定感が育ちます。