時間がないアスリートへ。先延ばしを防ぎモチベーションを高める心理学とメンタルコーチング

こんにちは。スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

日々、数多くのトップアスリートたちと向き合う中で、能力は非常に高いのになぜか結果が伴わない、あるいは練習に身が入らないという切実な相談をよく受けます。スポーツにおいて、肉体的なトレーニングや技術の向上と同じくらい、いやそれ以上に勝敗を分ける重要な要素となるのがメンタルの状態です。

今回は、多くのアスリートが無意識のうちに陥りがちな「先延ばし」という罠と、そこから抜け出してやる気やモチベーションを高く保つための心理学的なアプローチについて、私自身のコーチング経験を交えながらお話ししたいと思います。

【コラムの著者】鈴木颯人

世界レベルの選手が陥った「時間がある」という錯覚

以前、私の元を訪れた選手の中に、どうしても日々の練習が続かないと深く悩んでいるトップアスリートがいました。

彼はもともと、能力的には間違いなく世界レベル。日本国内で戦えば常に上位の結果を出し、何度か日本選手権でも優勝を果たしているほどの実力の持ち主です。当然ながら、彼は日本中の期待を一身に背負っている存在でした。しかし、その周囲からの期待が大きければ大きいほど、比例して彼にのしかかるプレッシャーも相当なものになっていたのです。

彼はアマチュア競技の選手でありながらも、プロアスリート並みの環境が整っており、競技にのみ集中できる生活をしていました。つまり、日々の生活の中で、練習や身体のケアに充てられる「時間」はたっぷりとあったのです。

しかし、この「時間が沢山ある」という一見恵まれた状況こそが、彼のメンタルに思わぬ悪影響を及ぼしていました。時間がたっぷりあるからこそ、朝起きた瞬間に彼の頭をよぎる、ある「口癖」が増えてしまったのです。

それが、「まだ時間はある」という言葉でした。

彼は日常的に「まだ時間はあるから、きつい練習はあとでやろう」と考えるようになっていきました。確かに、働きながら競技を続けている他の選手に比べれば、圧倒的に時間はあったのかもしれません。しかし、そうした口癖が定着することで、効果的な練習を後回しにしたり、コンディショニングのための行動を先延ばしにしたりする癖が次第に増えていってしまったのです。

その結果、質の高い効果的な練習が積めない日々が続きました。当然のように試合でもいい結果が出なくなり、自信を喪失し、気持ちも塞ぎ込みがちになるという悪循環に陥っていたのです。「自分ではどうしたらいいか分からない、モチベーションが上がらない」と迷い、苦しんでいるタイミングで、私とのメンタルコーチングがスタートしました。

なぜアスリートは行動を先延ばしにしてしまうのか？

ここで少し、心理学的な視点から彼が陥っていた状況を紐解いてみましょう。

なぜ、高い目標を持ち、本来ならやる気もあるはずのアスリートが、大切な行動を先延ばしにしてしまうのでしょうか。これにはいくつかの心理学的な理由が複雑に絡み合っています。

• まず一つ目は、「パーキンソンの法則」と呼ばれる心理的傾向です。
  
  これは「仕事・タスクの量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」という法則です。つまり、時間がたっぷりあると認識してしまうと、人間の脳は無意識のうちにその時間を使い切るように行動を遅延させたり、集中力を低下させたりしてしまうのです。
  
  彼の場合、「まだ時間はある」と思い込むことで、本来ならすぐに終わるはずのトレーニングを無駄に長引かせたり、開始時間を引き延ばしたりしていました。
• 二つ目は、過度なプレッシャーによる「回避行動」です。
  
  日本中の期待を背負うという極度のプレッシャーは、アスリートの心に計り知れないストレスを与えます。心理学において、人間は強いストレスや不安を感じる対象から無意識に距離を置こうとする防衛機制が働きます。
  
  厳しい練習に向き合うことは、自身の弱点やプレッシャーと直接向き合うことを意味します。そのため、心がそれを回避しようとして「先延ばし」という形でSOSを出していたのです。
• そして三つ目は、やる気のメカニズムに対する誤解です。
  
  多くの人が「やる気が出たら行動する」と考えていますが、脳科学や心理学の観点からは、これは逆であることが分かっています。「行動するからこそ、やる気が出る」のです。これを心理学用語で「作業興奮」と呼びます。
  
  先延ばしにして行動を起こさない限り、モチベーションのスイッチである脳の側坐核は刺激されず、いつまで経ってもやる気は湧いてこない仕組みになっているのです。

「本当に時間はあったのか？」コーチングでの気づき

私は彼とのコーチングの中で、現状のメンタルブロックを外し、視点を変えてもらうために、ある一つの問いかけをしました。

「あなたは本当に、時間はあったのでしょうか？」

彼は最初、驚いたような顔をしていました。なぜなら、自分には他の選手よりも十分な時間があると思い込んでいたからです。そこで私は、彼が持っている時間の価値を明確に可視化するために、一緒に計算をしてみることにしました。

例えば、1年間、毎日平均して3時間の質の高い練習を、年間360日休まずに行ったと仮定します。そうすると、1年間で費やす練習時間は「1080時間」になります。

アスリートの皆さん、あなたはこの時間を多いと思いますか？それとも少ないと感じますか？1000時間と聞くと、一見膨大なトレーニング量のように感じるかもしれません。

しかし、この数字をさらにある数で割ってみてほしいのです。それは、私たちが持つ「一生涯の時間」です。

仮に、人間が80歳まで生きるとしましょう。生まれてから死ぬまでの時間は、24時間×365日×80年で、およそ「70万時間」になります。

この70万時間という一生涯の持ち時間から見ると、先ほどの1年間で費やした競技時間（1080時間）は、全体のたったの「0.15%」にしかすぎません。仮に、アスリートとして第一線で活躍できる競技人生を10年間だと長く見積もって計算したとしても、一生涯の時間から見たらたったの「1%」ほどにしかならないのです。

そうなんです。

恵まれた環境にいて、毎日時間がたっぷりありそうに感じていたとしても、一人のアスリートにとっての真の競技時間は、人生全体のたった数パーセントしか存在しないのです。

だからこそ、厳しい勝負の世界において「時間なんてない」のです。

この計算を共にした瞬間、彼の目の色が変わりました。「時間があるなんて錯覚でしたね…」と、彼自身の口から本音がこぼれ落ち、日々の取り組みに対する意識が劇的に変化した瞬間でした。

今この瞬間の決断が未来を創る

スポーツの世界において、時間は決して無限ではありません。限られた短い競技人生の中で、いかに自分と向き合い、密度を濃くしていけるかが勝負の分かれ目となります。

現役を引退した後や、この先の長い人生の途中で、

• 「あの時、もっと練習しておけばよかった…」
• 「もっとセミナーに行って学んでおけばよかった…」
• 「もっと素直になって、コーチの言葉に耳を傾ければよかった…」

そんなふうに過去を嘆き、後悔する一生を送るのか。それとも「やり切った」と胸を張れる人生を送るのか。それを決定づけるのは、過去でも未来でもなく、「今この瞬間の行動」にかかっています。

では、先延ばし癖を克服し、今この瞬間から行動を変えるためには何が必要なのでしょうか。

それは、正しい歩み方を知り、確かな計画性を持ち、そして何より、それを実現するための「正しい目標設定」を行うことです。目標設定が曖昧であったり、自分の本心からやりたいと思う理由と結びついていなかったりすると、モチベーションは簡単に枯渇してしまいます。脳が本気でワクワクするような正しい目標を設定できれば、それは強力な原動力となり、先延ばしにする隙を与えません。

エメットの法則と「思い立ったら吉日」

最後にもう一つ、行動心理学における重要な法則をご紹介します。それが「エメットの法則」です。

この法則は、「仕事を先延ばしにすることは、それをすぐに片付けるよりも倍の時間とエネルギーを要する」というものです。

例えば、今日の練習メニューで少しきついトレーニングがあったとします。それを「明日にしよう」と先延ばしにした瞬間から、あなたの脳内では「明日、あのきついメニューをやらなければならない」という未完了のタスクがバックグラウンドで常に動き続けることになります。これは、無意識のうちにあなたの精神的なエネルギーをどんどん消耗させてしまうのです。

結果として、いざ翌日になってその練習に取り組もうとする頃には、前日にすぐやっていれば必要だったエネルギーの「倍」の力が必要になり、ますますやる気が削がれてしまいます。ご存知の方は少ないかもしれませんが、昔から日本にある「思い立ったら吉日」という言葉は、実は非常に理にかなった心理学的な真理を突いているのです。

倍の力やエネルギーを無駄に掛けず、常に最高のパフォーマンスを発揮できる自分になるために。そして、限られた数パーセントの競技人生を後悔のないものにするために。

あなた自身の心をコントロールし、モチベーションを持続させるためにこの記事が少しでも参考になったら幸いです。