試合の不安を「いい緊張」に変える！日々の練習で緊張感を持つ方法

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

いよいよ迎えた試合当日。前日まではあんなにリラックスして自信に満ち溢れていたのに、会場に入った途端、突然胸がドキドキして緊張してしまう。いつもは全くプレッシャーを感じないような場面なのに、試合本番になるとどうしても不安な気持ちに飲み込まれそうになる。

日々アスリートの皆さんと向き合っていると、そういったご相談を本当にたくさんいただきます。過度な緊張によって体が思うように動かず、本来の実力を発揮できずに終わってしまうことほど、選手にとって悔しいことはありません。

私は、こうした悩みを抱える選手のサポートをする際、カウンセリングルームでの対話だけでなく、必ず大切にしていることがあります。それは、実際に選手の練習現場へ足を運び、直接その様子を見に行くことです。

なぜなら、どれだけ部屋の中でじっくり話し合い、思考を整理したとしても、現場での振る舞いや取り組む姿勢は全く違うことが多々あるからです。実際に練習にお邪魔することで初めて知る「現場の空気感」や「練習に対する姿勢」があります。

私が練習現場の視察で最も意識して見ているポイント、それはずばり「練習における緊張感」です。この緊張感を現場でどう捉え、どう生み出していくかを探る中で、選手一人ひとりに合ったサポートの方法を私なりに考えていきます。

【コラムの著者】鈴木颯人

対症療法・方法論の限界と心理学的な罠

試合で過度に緊張してしまう選手に対して、世の中には緊張を解くための様々な方法論があふれています。

• 「深呼吸をする」
• 「決まったルーティンを行う」
• 「ポジティブな言葉をつぶやく」

など、簡単に検索すれば数え切れないほどのテクニックが見つかるでしょう。スポーツのメンタル面を強化しようとしたとき、多くの人がどうしてもこうした分かりやすい方法論に頼りがちです。

もちろん、試合本番に向けて緊張を解くための「自分なりのスイッチ」を事前に持っておくことは非常に重要です。そういった対処法を全く持っていないよりは、持っていた方が断然いいですし、知らないよりは知っていた方が心強い武器になります。

しかし、その上で私がアスリートの皆さんに問いかけたい最も重要なことがあります。それは、

「緊張を解くための自分なりのスイッチを、実際の試合中にしっかりと押せていますか？」

という、とても基本的な疑問です。

これは私の経験上、本当に多いケースなのですが、「緊張を和らげる方法は知っているけれど、いざ本番になると出来ない」という選手が後を絶ちません。

なぜ、知っているのに出来ないのでしょうか。 心理学や脳科学の観点から見ると、これには明確な理由があります。人間は極度の緊張状態や不安を感じると、脳の扁桃体が過剰に反応し、「闘争・逃走反応（ファイト・オア・フライト）」と呼ばれるサバイバルモードに入ります。この状態になると、交感神経が優位になりすぎて心拍数が急上昇し、同時に大脳新皮質（冷静な思考や判断を司る部分）の働きが低下します。

その結果、「認知の狭窄（視野が極端に狭くなる状態）」が起こり、普段なら簡単に思い出せるはずの「緊張を解くスイッチ」の存在すら、頭の中から完全に抜け落ちて忘れてしまうのです。

だからこそ、「症状（過度な緊張）が出たらどうしたらいい？」というその場しのぎの対症療法だけではなく、根本的に「症状を極端に出さないためには、あるいはコントロール可能な範囲に収めるためにはどうしたらいいか？」を並行して考えていく必要があるのです。

理想のパフォーマンスを引き出す「いい緊張」とは

ここで勘違いしてはいけないのが、「緊張＝悪」ではないということです。心理学には「ヤーキーズ・ドットソンの法則」という有名な理論があります。これは、覚醒レベル（緊張の度合い）とパフォーマンスの関係を示したもので、緊張感が低すぎても（リラックスしすぎ・退屈）、高すぎても（パニック・極度の不安）、パフォーマンスは低下するというものです。

つまり、アスリートが自己ベストを更新し、最高のパフォーマンスを発揮するためには、適度な覚醒レベルである「至適覚醒水準」に達している必要があります。これこそが、スポーツにおいて私たちが目指すべき「いい緊張」の状態です。

では、この「いい緊張」を本番で自然に作り出し、過度な緊張によるパニックを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか。ここで多くの人が気付いていない、しかし極めて重要な要素が登場します。

それが、「日々の練習での振る舞い方」です。

本番に強いメンタルを作るための「状態依存学習」

私が練習視察を通じて一番もったいないと感じるのは、練習での振る舞い方や環境を、試合本番に近づける努力をしていない選手が意外に多いということです。

心理学には「状態依存学習（状態依存記憶）」というメカニズムがあります。これは、何かを学習したり練習したりした時の「身体的・心理的な状態」と、それを思い出し発揮しようとする時の「身体的・心理的な状態」が近ければ近いほど、記憶やパフォーマンスが正確に引き出されやすいという現象です。

リラックスして談笑しながら行った練習の成果は、リラックスした状態の時には発揮しやすいですが、試合のようなプレッシャーがかかり、心拍数が上がった状態ではうまく引き出すことができません。だからこそ、いい緊張感をどうやって日々の練習の中で作るか、試合の時と同じような緊張感を練習環境にどう組み込んでいくかが、メンタル強化において極めて重要なアプローチになります。

事例：プロバスケットボールチームのフリースロー改革

ここで、ある具体的な事例をご紹介します。私が以前、あるプロバスケットボールチームの練習に少しだけお邪魔し、サポートに入った時の話です。

当時のコーチの方から、「うちは試合でのフリースローの得点率がとても低くて困っている」という切実なご相談を受けました。データを見ると、チーム全体の平均得点率は50％ほど。プロの世界において、良い選手の目安は80％以上と言われる中で、この数値は明らかに低いものでした。

バスケットボールにおいて、フリースローが決まらないというのは致命的です。せっかく相手のファウルを誘ってチャンスを貰っても、確実な得点につながらないため、チームとしてなかなか良い雰囲気やリズムを作ることができずにいました。そもそもは「試合中のチームの雰囲気が良くない」ということで見学に行ったのですが、現場で突き詰めていくと、根本的な原因がフリースローの決定率にあったというのは私にとっても驚きでした。

そこで、私は現場の練習風景を観察した上で、コーチにある提案をしました。それは、「戦術練習やハードな走り込みの最中に、突然笛を吹き、心拍数が激しく上がった状態で選手にフリースローを打つようお願いする」というものでした。

この提案の根拠は、先ほどの「状態依存学習」にあります。実際の試合においてフリースローが求められるシーンというのは、心身ともにゆったりと落ち着いた状態の時ではありません。息が上がり、心拍数も高く、さらに観客の視線や点差のプレッシャーがかかる、非常に緊迫した場面です。

それなのに、練習の最後にみんなでリラックスしながら打つフリースロー練習だけを繰り返していても意味がありません。試合と全く似たような身体的・心理的状況の中でフリースローを打つ練習をしておかないと、いざ本番という時に同じような感覚で決めることはできないのです。

最初は戸惑っていた選手たちでしたが、コーチも「練習中に突然プレッシャーをかけてフリースローをさせる仕組みが面白くなってきた」と後日笑顔で話してくれました。

結果はどうだったでしょうか。この本番を想定した練習習慣を地道に続けてもらった結果、チームのフリースローでの成功率は劇的に高まっていきました。なんと、シーズンを通して75％近くまで平均値を引き上げることに成功したのです。

明日から実践できる、練習で緊張感を持つ方法

このバスケットボールの事例は、ほんのちょっとした仕組みの変更に過ぎません。しかし、こうした心理学的なメカニズムを理解していないと、無意識のうちに本番につながらない間違った練習をしてしまっていることが多々あります。

では、明日からあなたの競技でどうやって練習で緊張感を持つ方法を実践すればよいでしょうか。方法はいくつかあります。

例えば、

• ・練習の最後の1本に「失敗したら全員でダッシュ」といった適度なペナルティ（ストレッサー）を設ける。
• ・普段指導してくれない監督やコーチに、あえて至近距離で「見られている」状況を作ってプレーする。
• ・タイムリミットを極端に短く設定し、時間的なプレッシャーの中で正確な動作を行う。

これらはすべて、人為的に交感神経を刺激し、試合に近い心理的負荷をかけるための工夫です。このようにして日常的に「いい緊張」の中でプレーする経験を積むことで、脳と身体はその状態に順応していきます。結果として、試合本番で突然強いプレッシャーに晒されても、極端な闘争・逃走反応を起こすことなく、「いつもの練習と同じだ」と脳が認識し、冷静に実力を発揮できるようになるのです。

試合での過度な不安をなくし、実力を100％出し切りたいと願うなら、まずは今日の練習の「空気感」を変えてみてください。それ以外にも、競技特性に合わせた効果的なメンタルトレーニングや練習方法は色々とありますので、また別の機会に詳しくお伝えできればと思います。あなたのスポーツへの取り組みが、より素晴らしい結果につながることを応援しています。