皆さんは日常的に行なっているルーティンワークや習慣づけて心掛けていることはありますか？「〇〇中心の食生活」や「朝〇〇キロのランニング」などを習慣的に行なっているという方もいらっしゃると思います。ただし、こうした習慣は行動力や気力が求められ、長続きしなかった経験のある方も多いのではないでしょうか。
このようになかなかルーティンワークを続けることが難しいのではないかと感じている方は「瞑想」に挑戦してみることもおすすめです。瞑想は簡単に行動でき、新たに道具などを購入する必要はありません。ここで今回は瞑想を長期的に続けることで得られるメリットについてある論文を参考に解説します。気軽な習慣づけでスポーツパフォーマンスを高めたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
【コラムの著者】鈴木颯人
一般社団法人日本スポーツメンタルコーチ協会 代表理事
慶應義塾大学健康情報コンソーシアム 会員
メンタルトレーニング推進国会議員連盟 所属
プロ野球選手、オリンピック選手などのトップアスリートだけでなく、アマチュア競技のアスリートのメンタル面もサポート。全日本優勝、世界大会優勝など圧倒的な結果を生み出すメンタルコーチングを提供中。>> 今も増え続ける実績はこちら
【プロフィール】フィリピン人の母と日本人の父との間に生まれました。生まれた国はイギリス。当時から国際色豊かな環境で育って来ました。1歳になる頃には、日本に移住しました・・・。>>続きはこちらから
【著書】
・弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉（三五館シンシャ）
・一流をめざすメンタル術（三五館シンシャ）
・モチベーションを劇的に引き出す究極のメンタルコーチ術（KADOKAWA）
・最高のリーダーは「命令なし」で人を動かす（KADOKAWA）
・メンタルコーチが教える潜在能力を100%発揮する方法（KADOKAWA）
・親が変われば子どもが変わる（三五館シンシャ）
・うちの子のやる気スイッチを押す方法教えてください（かんき出版）
・アスリートの心を磨く言葉と魂を揺さぶる絶景（PIE International） 他多数
瞑想とは
瞑想とは心を休めて無心になることやリラックスすることです。マインドフルネスとも呼ばれ、2000年代からのアメリカを発端とした東洋文化思想への興味の高まりからブームとなり今では世界中で実践されています。
瞑想の種類
瞑想には多様な種類が存在します。ただ座って気持ちを落ち着けるものやヨガのような動きをつけたフィットネスに近いものまで多彩です。また、それぞれの目的もことなり、自己の思考の整理や心の淀みの解消など多岐に渡ります。
「座禅」を経験したことのある方は多いのではないでしょうか。瞑想と聞くと「なんだか難しそう」「考えの深い人でなければできないのではないか」と思われがちです。ただし、実は座禅は瞑想の一種であるとされることもあります。
瞑想に興味のある方は、まずは身近な座禅から始めてみると良いのではないでしょうか。
瞑想を実践する著名人
瞑想は多くのプロスポーツ選手、トップアスリートに実践されています。そこで、ここでは瞑想を実践する著名なスポーツ選手、アスリートを紹介します。
- イチロー（元プロ野球選手）
- タイガー・ウッズ（プロゴルファー）
- ノバク・ジョコビッチ（プロテニス選手）
- 長嶋茂雄（元プロ野球選手・プロ野球監督）
- 長谷部誠（プロサッカー選手）
- 本田圭佑（サッカー選手・指導者、実業家）
このように、瞑想はさまざまなスポーツの第一線で活躍した経験のある多くのスポーツ選手、アスリートによって実践されています。
特定のスキルの求められる競技ではなく、多岐にわたる分野の競技をされる方に実践されていることからも瞑想の本質的なスポーツパフォーマンス向上に寄与しているのかもしれませんね。
アスリートはなぜ瞑想を好むのか
瞑想は多くのアスリート・スポーツ選手に好まれていますが、背景には三位一体である「心技体」の調和を行うことができるという点と密接な結びつきがあるようです。
「心技体」とはそれぞれのバランスの整った状態を「良好な状態」と捉えることができます。
邪心が介在しない状態で技体を十分に活用して発揮することが重要であり、これを実現することのできることから瞑想は注目を浴びているのです。
瞑想を長期的に続けると安静時呼吸が安定する？
瞑想の効果を科学的に証明しようという取り組みは長年にわたって続けられてきました。
Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate（Wielgosz et al.2016）では、長期的な瞑想の経験者は安静時の呼吸に低下がみられたとしています。この論文では、瞑想の経験者と非経験者に対して安静時における呼吸数の計測を行いました。
この結果、長期的な瞑想の経験者は1分間で平均1.6呼吸分遅く、非経験者との間で呼吸数に有意な差がみられたそうです。
また、被験者ごとの「身長」「体重」「肥満度」「ウエスト・ヒップ比」は影響因子とならなかったとされています。
この実験を通して、瞑想が呼吸パターンの感知と調節を介して生理的覚醒を感知し、それに反応する能力を高めることにつながる可能性があるのではないかと指摘しました。
同グループによる研究では、瞑想が「睡眠中の神経活動」「ストレス反応性と炎症反応」「炎症関連遺伝子発現」など、さまざまな神経・生理的プロセスに変化を与えるとする証拠が発見されているとしています。
この研究は瞑想が心技体を整えることを証明する第一歩であり、今後も瞑想に関する科学的なアプローチは続くようです。
明日からできる！アスリートのための「1分間・呼吸瞑想」
道具は何もいりません。練習前や寝る前に、以下の3ステップを試してみてください。
- 背筋を伸ばして座る（あぐらでも椅子でもOK）
- 目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
- 口から8秒かけてゆっくり息を吐く
これを1分間繰り返すだけで、脳がリラックスモードに切り替わります。> 雑念が浮かんでも気にせず、「呼吸」だけに意識を戻すのがコツです。
瞑想を長期的に続けることでスポーツパフォーマンスを向上させよう
瞑想は気軽に始めることができる上、長期的に続けることで呼吸の効率向上といった効果も期待できます。従来のトレーニングだけで心技体の調和を取ることが難しい、と感じている方はぜひ瞑想にも挑戦してみてはいかがでしょうか。
参照論文・Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate（Wielgosz et al.2016）
