アスリートのメンタルを支える皆様へ

こんにちは。スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。 日々、アスリートの成長を一番近くで支え、見守っている指導者や保護者、サポートスタッフの皆様、いつも本当にお疲れ様です。選手のパフォーマンス向上のために、技術や体力だけでなく、心の部分をどうサポートすればいいのか、悩むことはありませんか？

今回の記事では、アスリートのメンタルを支えたいと願う皆様に向けて、非常に重要かつ実践的なテーマをお届けします。それが、スポーツの現場におけるメンタルトレーニングの核となる「セルフトーク」の活用法です。選手の感情や行動をコントロールし、最高のパフォーマンスを引き出すために、このセルフトークの仕組みを理解し、彼らの自己対話を導くサポートは欠かせません。

【コラムの著者】鈴木颯人

選手の感情を無意識に支配する「セルフトーク」のおさらい

まずは、セルフトークについての復習をしていきましょう。 皆さんがサポートしている選手たち、あるいは皆さん自身の感情を無意識のうちにコントロールしているもの。それが「セルフトーク」です。セルフトークとは、頭の中で行われている自分自身との会話、いわゆる自己対話や自問自答のことを指します。

例えば、朝起きた時に「今日の試合、楽しみだな」と思うこともあれば、「体が重い、疲れているな」と思うこともありますよね。練習前に「今日はこの課題を意識しよう」と考えたり、ふとした瞬間に

• 「監督はなぜ自分を使ってくれないのだろう」
• 「次の試合で結果を出さないと後がない」

と不安を抱えたり。これらはすべてセルフトークです。

心理学の研究によれば、私たちは1日に約5万回から6万回ものセルフトークを無意識のうちに行っていると言われています。朝から晩まで、膨大な数の言葉を自分自身に投げかけているのです。この無意識の言葉が、選手の感情やパフォーマンスにどれほど大きな影響を与えているか、少し想像してみてください。

出来事が感情を生むのではない。認知が感情を生む

では、このセルフトークがどのように感情、そして最終的なパフォーマンスに影響を与えているのでしょうか。ここで、心理学において非常に有名な「ABC理論（アルバート・エリスが提唱した認知行動療法の基礎）」をベースにご説明します。

多くの人は、「出来事（A）」が直接「感情や行動（C）」を引き起こしていると考えがちです。しかし実際には、出来事と感情の間には、その人の「捉え方・信念（B）」が存在します。この捉え方こそが、セルフトークを生み出しているのです。

ケース1：ポジティブな捉え方

• 出来事　試合の入りが良く、最初のプレーがうまくいった
• 捉え方　「最初のプレーがうまくいくと今日は調子が良い」
• セルフトーク　「今日は調子がいいぞ！次もこの調子でどんどんチャレンジしていこう！」
• 感情　ポジティブな気持ちになり、自信が高まりモチベーションも上がる
• 行動　次のプレーでも積極的でチャレンジングな姿勢になる

ケース2：ネガティブな捉え方

• 出来事　最初のプレーでミスをした
• 捉え方　「最初のプレーがうまくいかない日は調子が悪い」
• セルフトーク　「次もミスしそう。早く取り返さないと。なぜうまくいかないんだろう…」
• 感情　ネガティブな気持ちになり、不安で焦りが生まれる
• 行動　次のプレーが消極的になり、ミスを恐れる萎縮したプレーになる

いかがでしょうか。同じ「最初のプレー」という出来事でも、選手の頭の中の捉え方とセルフトーク次第で、その後の行動が全く変わってしまうことがお分かりいただけると思います。アスリートを支える立場としては、選手が頭の中でどのようなセルフトークを展開しているかに気づき、アプローチしていくことがスポーツのメンタルトレーニングにおいて非常に重要になります。

感情を整えるメンタルトレーニング　セルフトークをコントロールする

ここからが今回の本題です。感情をコントロールするためには、根本的な「捉え方（マインドセット）」を変えることが理想ですが、長年の思考のクセをいきなり変えるのは容易ではありません。そこで次に大切になってくるスキルが、「セルフトークを意図的にコントロールする」というトレーニングです。

先ほどのケース2のように「次もミスしそう。早く取り返さないと…」というネガティブなセルフトークのままでいると、感情も行動もネガティブな方向へ引きずられてしまいます。

ここで、皆様にお願いしたいワークがあります。皆さんが見ている選手が「ミスをした時」に、どのような言葉を頭の中でつぶやいているか、あるいは口に出しているか、一緒にノートに書き出してみてください。彼らの思考の傾向を知ることが、コントロールへの第一歩です。

心理学が教える「ネガティブは当たり前」という事実

ここで一つ大切なことをお伝えします。世界的な精神科医であるダニエル・エイメンは、人間のセルフトークの約7〜8割はネガティブな内容であると指摘しています。進化心理学の観点から見ても、人類は危険や失敗に敏感に反応する「ネガティビティ・バイアス」という脳の仕組みを持っています。

つまり、選手がミスをしてネガティブな思考になるのは、人として極めて当然の反応なのです。指導者や親御さんは、まずは「ネガティブになること自体は全く問題ない」と選手に伝え、安心させてあげてください。

しかし、そのまま放置してはいけません。大切なのは、湧き上がってきたネガティブなセルフトークに気づき、それをプラスの言葉に「リフレーミング」することです。

リフレーミングで脳の神経回路を上書きする

リフレーミングとは、物事の見方や視点を変えることです。ネガティブな言葉を意図的にプラスの言葉で「上書き」することで、脳の神経可塑性（使われる神経回路が強化される性質）を利用し、新しいポジティブな思考回路を作っていくことができます。

例えば、次のようにセルフトークを切り替えるよう選手を導いてみましょう。

• 次もミスしそう　→　いや、次こそは思い切って成功させよう！
• 次で取り返さないと　→　まずは目の前の次のワンプレーに集中しよう！
• なぜうまくいかないんだろう　→　どうすればうまくいくかな？次は〇〇を試してみよう！

このように、感情やイメージが前向きになる言葉へ意図的に切り替えること。これがセルフトークをコントロールするということです。選手が落ち込んでいる時、ただ「頑張れ」と言うのではなく、彼らのネガティブな自己対話をこのようなプラスの言葉に変換する手助けをしてあげてください。

視点を変えるリフレーミングの実践例

さらにいくつか、日常やスポーツの現場で使えるリフレーミングの事例をご紹介します。選手の言葉がけの参考にしてみてください。

• もう水がコップ半分しか残っていない　→　いや、まだ半分も残っている！
• 試合まで残り時間が少ししかない　→　いや、この時間でできる最大限の準備にチャレンジしよう！
• ケガをしたからまた振り出しだ…　→　いや、この時間は自分を見つめ直し、フィジカルとメンタルをさらに向上させるチャンスだ！
• 自分には才能がないかもしれない　→　いや、才能はこれからの努力で作るものだ。人の2倍努力しよう！
• 自分は運がない　→　いや、運を自ら引き寄せるほどの圧倒的な行動を起こそう！

このように、マイナスな視点に気づいたら、すかさずプラスの視点に置き換える。この習慣を身につけることが、本番に強いメンタルを作る基礎となります。

指導者と選手で取り組むリフレーミング・トレーニング

最後に、選手と一緒に取り組んでいただきたいリフレーミングのトレーニングをご紹介します。

【リフレーミング・ワーク】

• 選手がよく口にする「ネガティブな言葉」をいくつかノートに書き出させます。
• それを自分なりにプラスに置き換える（リフレーミングする）言葉を考えさせ、隣に書き込みます。
• リフレーミングした言葉を実際に声に出して読んでみて、心の中にどのようなプラスの感情が湧き上がるかをチェックさせます。

セルフトークをコントロールすることで、感情が落ち着き、次の行動にプラスの影響が出ることが実感できれば大成功です。

アスリートのメンタルは、生まれ持ったものではなく、トレーニングによって確実に鍛えることができます。日頃の練習や生活の中から、このリフレーミングを意識し、習慣化していけるよう、ぜひ選手を温かくサポートしてあげてください。皆さんの声かけ一つで、選手のセルフトークは変わり、ひいては彼らの未来のパフォーマンスが大きく変わっていくはずです。私、鈴木颯人も皆様のサポート活動を心から応援しております。