頑張っても結果が出ないアスリートへ。挫折を乗り越えるノート術

「頑張っても結果が出ない」と心が折れそうなあなたへ。一流選手が実践する、感情を整えるノート術

長いシーズンを戦い抜く中で、アスリートには必ず「調子が落ちる時期」が訪れます。

あんなにハードな練習をこなし、これまで確かな結果を出してきたのに、突然パフォーマンスが上がらなくなる日々。これまでスタメンとして活躍し、チームに貢献してきた選手であればあるほど、ポジションを失う恐怖や、結果が伴わない現実は耐え難い苦痛を伴います。

スポーツの世界において、心と結果は強く相関しています。だからこそ、その揺れ動く感情を丁寧に整えていくことが、困難な壁を乗り越え、再び結果を出し続けるための最大の鍵となるのです。

今回は、結果が出ず苦しい時期における、正しいメンタルの向き合い方について、心理学的な視点も交えながらお伝えしていきます。

【コラムの著者】鈴木颯人

原因を「メンタル」だけで片付けてはいけない心理学的理由

結果が出ない時、多くの選手が陥りやすい思考の罠があります。それは、不調の原因をすべて「自分のメンタルが弱いせいだ」と片付けてしまうことです。

メンタルコーチである私が言うのも意外かもしれませんが、大真面目に「すべてはメンタルが原因だ」と結論づけるのは非常に早計であり、危険な行為です。

心理学には「確証バイアス」という概念があります。これは、自分が思い込んだ仮説を支持する情報ばかりを集め、反証する情報を無視してしまう人間の心理傾向です。「自分が結果を出せないのはメンタルが弱いからだ」と思い込むと、技術的な課題や、疲労の蓄積、戦術のミスマッチといった「メンタル以外の重要な要因」から無意識に目を背けてしまいます。

本来であれば見直すべき自分の技量や日々の生活習慣があるにも関わらず、自分に都合よく「メンタル」という見えないもののせいにして、本当の課題から逃げている状態とも言えます。

結果が出ない時ほど、どれだけ冷静に自分を客観視できるかが勝負です。しかし、人間が自分自身を正しく評価することは非常に困難な作業です。だからこそ、コーチの客観的な視点を取り入れたり、自分のプレー動画を見返したり、日々のコンディションをデータ化して自己管理をするなど、自分を客観視するための工夫が必要になります。

挫折と向き合う「振り返り」が持つ本当の価値

結果が出ない時こそ、自分自身の現在地を振り返る勇気が求められます。しかし、負けた試合や失敗したプレーを見直す作業は、心が折れるほど辛いものです。

これは心理学における「認知不協和」という状態が起きているからです。「もっとやれるはずの理想の自分」と「無様な失敗をしている現実の自分」との間に生じる矛盾が、強い心理的ストレスを生み出します。自分の不甲斐なさを直視することで、せっかく忘れかけていた落ち込みや、ネガティブな感情が再びフラッシュバックしてしまうのを恐れるのは、人間として当然の防衛本能です。

それでも、私はあなたに「振り返り」をしてほしいと強く願っています。しかも、できる限り「早い段階」で。

なぜなら、一度気持ちが完全に落ち着き、ゼロに戻ってから再びマイナスの現実と向き合うのは、感情の落差が大きすぎて相当なエネルギーを消費するからです。

試合直後の落ち込んでいる状態、つまりすでに気持ちがマイナスにある状態で振り返りを行えば、感情の振れ幅を最小限に抑えることができます。選手たちには「うまくいかなくて落ち込んでいたら、試合直後にすぐ電話してきていいよ」と伝えています。試合直後の繊細な時間は、感情の起伏を利用して現実を直視するための、非常に価値のあるタイミングなのです。

行動を促すため、ノートに「メリット」を書き出す

全日本クラスの選手や世界チャンピオンになるような一流アスリートは、必ずと言っていいほど「負け」から多くを学びます。

野村克也元監督の「勝ちに不思議な勝ちあり、負けに不思議な負けなし」という有名な言葉の通り、負けや失敗には明確な原因が存在します。運が悪かっただけで片付けられる試合など、全体の1％にも満たないでしょう。もし運がすべてだと思ってしまったら、スポーツは単なるギャンブルになってしまい、自分の成長の余地をすべて放棄することになります。

挫折を味わった時、負けた理由を直視することは、自分の圧倒的な「伸び代」を見つける最大のチャンスです。

それでも振り返りが怖いという選手にやってほしいのが、ノートを使ったワークです。心理学の「期待価値理論」によれば、人は「その行動をとることで得られるメリット」が「行動にかかるコストや苦痛」を上回った時にのみ、自発的に行動を起こすことができます。

つまり、試合を振り返るのを躊躇してしまうのは、振り返ることによって得られるメリットを脳がまだ十分に理解しきれていないからです。ぜひ、手元にあるノートを開き、「試合を振り返ることで得られるメリット」を最低でも5つ以上、箇条書きで書き出してみてください。視覚化することで脳がその価値を認識し、向き合う勇気が湧いてくるはずです。

ダメ出しをやめ、リフレーミングで「伸び代」を探す

いざ試合を振り返る際の、最も重要な注意点をお伝えします。それは「自分へのダメ出しを絶対にしないこと」です。

「振り返り＝自分の悪いところ探し」だと思い込んでいる選手が多すぎます。その視点で自分を見れば見るほど、粗ばかりが目につき、自分には目標を達成する能力があるという感覚が著しく低下してしまいます。

• 「自分にはセンスがない」
• 「本当に下手だ・・・」

と過度に追い込みすぎると、最悪の場合、心身のバランスを崩し鬱状態に陥る危険性があります。私自身も過去に鬱を経験しているからこそ、これは切実な願いです。

ここで取り入れてほしいのが、心理学の「リフレーミング」という枠組みの捉え直しの技術です。 ダメな所を探すのではなく、すべてを「伸び代」と「改善点」という枠組みで捉え直す視点を持ってください。

「ここができていなかった」ではなく、「ここを改善すれば、次はもっと良いパフォーマンスができる」と解釈を変えるのです。これだけで、感情のネガティブな起伏を劇的に抑えることができます。どんなに酷い試合でも、そこには改善点があるだけです。そこから成長できれば、結果は後から自然とついてきます。スポーツとは本来、それほどシンプルなものなのです。

心を整える　感情に蓋をせず、解放することの重要性

振り返りを通して自分の伸び代を見つけることができたら、最後のプロセスは「心を整える」ことです。

不安、恐怖、緊張、焦り。これらは人間であれば自然と湧き上がるものであり、生理現象と同じです。心理学の「シロクマ効果」でも証明されている通り、ネガティブな感情を「考えないようにしよう」「隠そう」と我慢し抑圧すればするほど、その感情は逆に強大になり、心の中で暴れ回ります。

それらの感情は、勝負に挑んでいるからこそ生まれる「必要な感情」です。背を向けるのではなく、しっかりと向き合ってあげてください。

そのために有効なのが「エモーショナル・ディスクロージャー」と呼ばれる感情を開示する手法です。試合を振り返るノートに、技術的な改善点だけでなく、その時感じた悔しさ、情けなさ、不安などの感情もすべて、ありのままに書き殴ってみてください。

感情を隠すことも、蓋をすることもありません。ノートという安全な場所に、コントロールして我慢していた感情をすべて吐き出し、解放させるのです。そうすることで、驚くほど自然に心は整い、また前を向いて練習に取り組む活力が湧いてきます。

結果が出ない時期は、暗闇の中を歩いているようで本当に辛いものです。しかし、10年以上にわたり多くのアスリートの心に寄り添ってきたからこそ断言できます。この苦しい時期にどう自分と向き合ったかが、その後のアスリート人生を決定づけます。

今回お伝えした「振り返り」と「感情の整理術」が、あなたが再び輝かしい結果を掴み取るための力となれば幸いです。