「モチベないとは」言えないあなたへ。モチベーションに頼らない最強の戦略

こんにちは、スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

日々、多くのアスリートたちとセッションで向き合う中で、よく相談されるテーマの一つが「モチベーション」についてです。

• 「今日はどうしても練習しなきゃいけないのに、気持ちが乗らない…」
• 「もっと努力しないとライバルに勝てないのに、やる気が出ない…」

アスリートであれば、誰しもが一度は経験する悩みではないでしょうか。目標に向かって努力し続けるために、モチベーションは非常に重要な要素です。だからこそ、多くの選手が気持ちが乗らない時に、なんとかしてモチベーションを上げようと必死になります。

しかし、何年もスポーツメンタルコーチとして活動し、トップアスリートから学生アスリートまで幅広い選手たちの心と向き合ってきて、私が強く感じていることがあります。

それは、「モチベーションを無理に上げることは、決して良い結果を生まない」ということです。

今回は、なぜモチベーションを無理してあげることがダメなのか、そしてモチベーションが低い時にアスリートとしてどんな振る舞いをしたらいいのか。心理学的な根拠も交えながら、その理由を詳しく綴ることにしました。

【コラムの著者】鈴木颯人

そもそも、スポーツにおける「モチベないとは」どういう状態か？

アスリートの皆さんから「今日はモチベがないんです」という言葉を聞くことがよくあります。では、この「モチベないとは」一体どのような状態を指しているのでしょうか。

心理学的に見ると、モチベーション（動機づけ）には大きく分けて「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」の2種類があります。内発的動機づけとは、「その競技が純粋に楽しい」「もっと上手くなりたい」といった、自分自身の内側から湧き上がる欲求のことです。一方で外発的動機づけとは、

• 「監督に怒られるから」
• 「周囲の期待に応えなきゃ」

といった外部からの圧力や報酬による動機づけを指します。

「モチベーションがない」と感じる時の多くは、この「内発的動機づけ」が著しく低下している状態です。心身の疲労が蓄積していたり、プレッシャーで目標を見失っていたりすることで、純粋な情熱に蓋がされてしまっているのです。つまり、心が「今は少し休みたい」「方向性を見直したい」とSOSのサインを出している状態とも言えます。

なぜモチベーションを無理してあげることがダメなのか？

モチベーションは本来、内なる欲求や目標に基づいて自然と生まれるものです。自らの情熱や目標に向かって努力し続けるプロセスそのものが、結果を手にすることに繋がります。

しかし、心のサインを無視してモチベーションを無理に上げようとするとどうなるでしょうか。一時的にはアドレナリンが分泌され、気合いで行動を起こすことができるかもしれません。しかし、長期的な視点で見ると決してパフォーマンスは高まらないのです。

なぜならば、そこには「無理をしている」という事実があるからです。 人間の心と体には「ホメオスタシス（恒常性）」という、元の状態を保とうとする機能が備わっています。無理やりテンションを上げて不自然な状態を作り出すと、脳や体はそれに反発し、元の状態、あるいはそれ以上に疲労した状態へと引き戻そうとします。

本当に無理はダメです。何をしても無理はだめ。 時には無理をしたくなる、無理をしなければならない場面もあるかもしれませんが、強引に感情をコントロールしようとすると、必ずその反動が自分に戻ってきます。結果として無理がたたることになり、怪我や極度のスランプを引き起こす原因になるのです。

例えば、どうしてもやりたくない勉強を無理やりやろうと思ったとしても、本質的なモチベーションは上がってきませんよね。アスリートの世界では、厳しいフィジカルトレーニングや単調な基礎練習などがそういった要素になりやすいと思います。正直にお話しすると、スポーツメンタルを専門にしている私ですら、未だに自分自身のフィジカルトレーニング時には億劫な気持ちになることがあります・・・笑

なので、モチベーションを上げたくても上がらないものは上がらないのです。それは言い換えると「行動したくても行動できない」状態であると、まずは自分自身で認めてあげることが大切です。

無理がたたる結果としての「燃え尽き症候群」

ここで、無理してモチベーションを上げ、強迫観念で行動し続けた結果として引き起こされる最悪のシナリオについてお話しします。

それが、「燃え尽き症候群（バーンアウト）」です。 心理学者のハーバート・フロイデンバーガーが提唱したこの概念は、それまで精力的に活動していた人が、まるで燃え尽きたかのように意欲を失ってしまう状態を指します。私が最も伝えたい「無理した反動」の正体こそが、この燃え尽きてしまう気持ちなのです。

長い間、睡眠時間を削って勉強をして、やっとの思いで第一志望の学校に合格した学生が、入学後にパタリと勉強しなくなってしまうことってありませんか？それと全く同じ現象が、スポーツの世界でも起きています。

無理してモチベーションを上げて目標を達成してしまうと、達成した瞬間に心の中の糸がプツンと切れ、気持ちがスッと無くなってしまうのです。つまり、モチベーションが完全に枯渇してしまいます。

わかりやすい事例でお伝えすると、オリンピック選手です。 もちろん、全てのオリンピック選手がそうだとは言いません。しかし、メンタルコーチとして多くの事例を見てきた立場からすると、その傾向は非常に強いと言わざるを得ないのです。

4年間、いやそれ以上の年月をこのオリンピックという大舞台のためだけに費やし、血のにじむような苦労を重ねた選手が、目標を達成した後の世界。メダルを獲得しメディアで華々しく取り上げられる姿の裏側は、実はあまり語られることがありません。一部のアスリートは引退後も芸能人のような活躍をしていますが、それはほんの一握りです。多くの選手が、強大な目標を終えた後に深刻なモチベーションの喪失に苦しんでいます。

モチベーションを無理やり絞り出して使い果たすと、後になって取り返しのつかないとんでもない事が起きるのです。

モチベーションが低い時にどんな振る舞いをしたらいいのか？

では、このような燃え尽きを避け、長く競技生活を充実させるために、モチベーションを正しく管理するにはどうしたらいいのでしょうか？

そこで私が提案したいのが、「モチベーションに頼らない戦略」です。 具体的にお伝えすると、

「モチベーション（やる気）を必要としなくても、勝手に行動できる自分になる」

というアプローチです。

そのために、私がアスリートたちと一緒にセッションで考えるのが「小さな一歩（スモールステップ）」の設定です。

心理学の世界には「作業興奮」という概念があります。ドイツの心理学者クレペリンが提唱したもので、「やる気が出ない時でも、とりあえず作業を始めてみると、脳が刺激されて後からやる気（ドーパミン）が湧いてくる」というメカニズムです。つまり、「モチベーションが上がるから行動する」のではなく、「行動するからモチベーションが上がる」のが人間の脳の正しい仕組みなのです。

しかし、行動を起こすためのハードルが高いと、最初の第一歩が踏み出せません。そこで、何か行動する際の最初のハードルを、ものすごく低く設定します。

例えば、「筋トレするためにジムに行って1時間追い込む」という目標があるとします。これを、まずは「ジムに行くこと」だけを小さなハードルにします。 それすら大きなハードルだと思う人には、「ジムに行くためのウェアを準備すること」にします。それすら億劫なほど疲れている人には、「今日ジムでやるメニューをノートに書き出すこと」を最初のステップにしたりします。

それくらい、最初のハードルをずっとずっと低くしたいのです。 ハードルが極端に低ければ、自然と無理なくその壁を越えていくことができます。そうなると人間の脳には勝手に勘違いが生まれます。

「おっ、なんかできるかも？？？」

脳にそう勘違いを思わせたら成功です。作業興奮のスイッチが入り、あとは自然と体が動き出すのです。

あなただけの「小さな一歩」を大切に

だからこそ、最初の「小さな一歩」が非常に大事になります。このハードル設定が本当に重要で、ここを選手一人ひとりの性格や状態に合わせて絶妙に調整するのが、我々スポーツメンタルコーチの腕の見せ所でもあります（笑）。

それくらい、小さな一歩という戦略は巧妙です。 注意していただきたいのは、自分にとっての「小さな一歩」と、他人にとっての「小さな一歩」は全く違ってくるということです。つまり、他人のステップとは比較できそうで、絶対に比較できないものなのです。

• 「ウェアを準備するだけ」
• 「1分ストレッチするだけ」
• 「１ページだけ本を読む」

といった小さな一歩の努力ほど、周囲の人には笑われたり、馬鹿にされたりしがちです。 しかし、その小さな出来事を誰よりも大事にし、確実に実行できるからこそ、モチベーションの波に左右されず「勝手に行動している一流の選手」になれるのも事実です。

モチベーションを無理に上げて心身をすり減らすのは、もう終わりにしましょう。 だからこそ、モチベーションを必要としなくても私たちは行動できる仕組みを作れるのだということを、最後にしっかりと覚えておいていただければ幸いです。

あなたが心から愛する競技を最高のパフォーマンスで楽しみ続けるためにも、ぜひ今日から「小さな一歩」という目標設定を大事にしてみてください！