「ランキング」のプレッシャーを跳ね返すスポーツ心理学

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

日々競技に向き合うアスリートの皆さん、試合前に対戦相手のランキングに囚われてしまい、本来のパフォーマンスが発揮できなかった経験はありませんか？

「自分よりも圧倒的に高いランキングの相手だから、どうせ勝てないかもしれない」と萎縮してしまうこと。あるいは逆に、「自分よりも格下のランキングの相手だから、絶対に負けられない」と過度なプレッシャーを背負い込んでしまうこと。

多くのアスリートにとって、良くも悪くもランキングという数字を意識してしまうのは、ごく自然なアスリート心理だと言えます。心理学的に見ても、人間には「社会的比較理論」と呼ばれる、他人と自分を比較することで自己評価を決定しようとする本能が備わっているからです。

特に勝敗が明確に分かれるスポーツの世界では、この比較対象がランキングという目に見える数字として現れるため、より強く意識させられてしまうのです。

【コラムの著者】鈴木颯人

日本で2番目に高い山、知っていますか？

ここで皆さんに、少し視点を変えるための質問をさせてください。

日本一高い山が富士山であることは、誰もが知っていますよね。では、「日本で2番目に高い山」は何か、ご存知でしょうか？

正解は、山梨県にある「北岳」です。 しかし、この北岳の知名度は約17.9％と言われています。ランキングというものを考えた時、トップは注目されますが、意外と2番目以降というのは世間に知られていないものなのです。

私がここでお伝えしたい結論は、「ランキングという順位そのものを、そこまで過剰に意識する必要はない」ということです。

とはいえ、「意識しないようにしよう」と頭で念じるだけでは、人間の脳は逆にその対象を強く意識してしまうという「皮肉過程理論（シロクマ効果）」という心理的特徴を持っています。では、ランキングの呪縛から逃れるためには具体的にどうすればいいのでしょうか。

今日皆さんに提案したいのは、この「2番目に高い山」というメタファー（暗喩）を用いた視点の切り替えです。

卓球選手の事例　数字の呪縛からの解放

ここで、私がサポートしているある卓球選手の事例をご紹介します。

卓球という競技は、常に世界ランキングを意識して戦わなければならない過酷な世界です。トップレベルの選手になると、この世界ランキングのポイントによってオリンピックへの出場権が直接左右されます。また、それ以外の国際大会への出場資格やシード権にも大きく影響してくるため、選手たちは常にランキングを維持し、さらに上げていくことへのプレッシャーと戦っています。これは卓球に限らず、テニスやバドミントンなどの個人競技でも全く同じ状況が言えます。

試合前にトーナメント表を見て対戦相手を研究する際、どうしても相手の横にあるランキングの数字に目がいってしまいます。

• 「自分より上だ…」
• 「自分より下だから絶対に落とせない…」

本来、目の前の1球をどう打つかという「行動」や「結果」に対して、相手のランキングは直接的な影響を与えないはずです。それにもかかわらず、数字というフィルターを通して相手を見てしまうことで、脳内で勝手に恐怖心やプレッシャーが増幅され、筋肉が緊張し、いつものフォームが崩れてしまうのです。

そして結果が出た後も、またランキングという残酷な数字で比較され続ける。これほど選手にとって精神的負担の大きい制度はないと、私は心から思っています。

だからこそ、ランキングに囚われない強靭なメンタルを身につけるための「キッカケ」が必要なのです。

思考の枠を広げ、自滅を防ぐ

この卓球選手も、以前はランキングや周囲からの評価に囚われ、本来の実力を発揮できずに苦しむことが多くありました。そこで私は、彼に「2番目に高い山」の話をし、そこから何を感じるか考えてもらいました。

彼は深く考えた末に、その「2番目に高い山」を、他ならぬ自分自身のことだと捉えることにしたのです。

「世間は1番しか見ていないかもしれない。でも、2番目である自分にはまだ登る余地があり、失うものは何もない。そして裏を返せば、ランキングが上の相手も『負けられない』というプレッシャーという同じ心境の中で戦っているんだ」と。

心理学ではこれを「リフレーミング（枠組みの再構築）」と呼びます。物事を見る枠組みを変えることで、そこから生じる感情や意味づけを変えるテクニックです。彼は自分の思考の枠を少し広げ、相手の心理状態まで想像できるようになりました。結果として、「自分の思い込みやプレッシャーによって自滅すること」を防げるようになったのです。

無限の答えと「自己決定感」の重要性

ランキングに囚われないメンタルになるためのキッカケや答えは、選手一人ひとりによって全く異なります。今回ご紹介した「2番目に高い山」の話を聞いて、すべての選手がこの卓球選手と全く同じような気付きを得られるとは限りません。

つまり、メンタルの課題に対する答えは「無限」に存在するのです。私はスポーツメンタルコーチとして、この無限にある答えの1つ1つを心から大切にしたいと思っています。

なぜなら、人は他人から押し付けられた答えではなく、「自分で深く考え、自分で導き出した答え」に対してのみ、本物の自信を持つことができるからです。

心理学の自己決定理論において、この感覚は「自己決定感」と呼ばれています。自己決定感とは、「自分の行動は自分自身で選択し、決定している」という感覚のことです。

人間は、この自己決定感が満たされている時にもっとも高いモチベーションを発揮し、困難な状況でも諦めずに努力を継続できることが科学的にも証明されています。スポーツにおけるモチベーションの源泉として、この自己決定感は必要不可欠な要素なのです。

メンタルトレーニングとメンタルコーチングの違い

この「選手自身の答え」を引き出し、自己決定感を育むために、私はメンタルコーチングという手法を採用しています。

一般的な「メンタルトレーニング」というと、どうしても

• 「呼吸法を毎日やりなさい」
• 「ポジティブな言葉を反復しなさい」

といったように、指導者側から課題を与えられ、それを積み重ねることがメインになりがちです。もちろん技術の習得には反復も必要ですが、自己決定感がないまま強制された課題は、継続が苦手な選手にとって本当に辛いだけの作業になってしまいます。

脳科学的に言えば、人は「やらされている」と感じた瞬間に脳のパフォーマンスが低下し、本能的にそのストレスから逃げようとします。継続できない選手は決して意志が弱いのではなく、本能に忠実に生きていると解釈することもできるのです。しかし、それでは厳しいスポーツの世界で結果を出すことは困難です。

そうならないために、行動を積み重ねる「以前」の段階である、動機づけ（モチベーション）や思考の整理といった領域からアプローチし、選手自身の内面から湧き上がる力をサポートするのが「スポーツメンタルコーチング」の役割です。

あなたは一人じゃない

アスリートの皆さん、あなたは決して一人で戦っているわけではありません。技術やフィジカルのトレーニングと同じように、時には専門家によるメンタル面でのサポートが必要となることも当然あります。

スポーツメンタルコーチは、選手の心のサポートを通じて、自己決定感を引き出し、彼らの人間としての成長とパフォーマンス向上を根底から支えます。

自分自身の内なる目標と日々の成長に集中し、他人の目やランキングに囚われずに結果を出すこと。 本当の目標の確認。 揺れ動く気持ちの確認。 そして、大一番の試合に向けた最高の心理的準備。

そのすべてのプロセスを、スポーツメンタルコーチが全力でサポートします。言葉で言えば、まさに「二人三脚」です。

選手の性格や競技、置かれている状況によってサポートの仕方は当然変わりますが、私は常にそれくらいの強い覚悟と熱意を持って、スポーツメンタルコーチとして活動しています。

もし、今の自分のメンタルに壁を感じている方や、この考え方に少しでも興味を持っていただけた方は、是非とも体験コーチングご検討ください。あなたの競技人生を変えるキッカケが、そこにあるかもしれません。