高い目標が自信を奪う？「やれる気」の作り方とモチベーション維持の心理学

アスリートの皆さん、こんにちは。スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

1年の中で、もっとも選手の気持ちの変化が激しくなる時期があるのをご存知でしょうか。例えば、梅雨時から夏にかけての時期です。空はどんよりと曇り、雨が降り続く日々。そんな天候に引っ張られるように、気持ちも自然と下り坂になってしまう選手は少なくありません。

結果的に良い練習ができない。練習に気持ちが入らない。ここ最近、私の元に寄せられるアスリートからの相談で非常に多いのが、モチベーションに関する悩みです。

「どうしてもスポーツ モチベーションが上がらない・・・」

といった声を聞くたびに、この過酷な競技環境の中で日々戦っている選手の気持ちを思えば、それは当然の感情だと強く共感します。

モチベーションを上げたいけれど、上がらない時は誰にだってありますよね。選手を思えば思うほど、私は「無理して気持ちを上げようとしなくてもいい」と伝えています。なぜなら、無理に絞り出した感情は長続きしないからです。それよりも、アスリートの皆さんに何よりも大切にしてほしい重要なことがあります。

それが、無理な「やる気」ではなく、自然な「やれる気」を作ることなのです。

【コラムの著者】鈴木颯人

なぜ高い目標を立てるほど自信を失うのか？

私自身、学生時代はずっと野球に打ち込んでいました。その結果、スポーツ推薦で高校に入学することができたのですが、中学時代、私は「高校に入学したら速攻でレギュラーを獲って活躍してやろう」と心から思い、必死に努力していました。

その際に立てたのが、「毎日の過酷なノルマ」とも言える、絶対に達成できないようなストイックすぎる目標でした。入学までの緻密な計画を立て、準備は完璧なはずでした。しかし、これが大きな落とし穴だったのです。身の丈に合わない、高すぎる目標設定によって、少しでも計画が狂うと「自分はこんなにも出来ない人間なんだ」という強烈なマイナスのレッテルを自分で自分に貼るようになってしまいました。

心理学的に見ると、これは「自己効力感（自分には目標を達成する能力があるという確信）」の低下を自ら招いている状態です。高すぎる目標は、未達成の体験（失敗体験）を量産します。人間の脳は賢いため、「できない」という経験が蓄積されると、防衛本能から「次もどうせ無理だ」と学習性無力感に陥ってしまうのです。

結果として、自然と自分に自信が持てなくなり、自分という存在そのものが苦しくなっていきました。自信を落とし続ける負のスパイラルを作り上げたまま高校に入学した私は、与えられた練習や課題を乗り越えることすら苦痛に感じるようになってしまいました。練習中に常に感じていたのは、「自ら進んでやっている」のではなく「やらされている」という感覚でした。

これでは、本来の力など発揮できるはずがありません。頭では「頑張らなきゃ」と分かっているのに、気持ちが全く追いつかないのです。

「やる気」に頼る危険性と「やれる気」の心理学

当時の私が心から渇望していたのは、周りの仲間と私を比較せず、私のペースを尊重しながら目標をサポートしてくれる存在でした。こういった挫折と苦悩の経験があったからこそ、今の「スポーツメンタルコーチ・鈴木颯人」としての選手の心に寄り添う指導スタイルが出来上がったのは言うまでもありません。

チームという集団で活動する野球において、個人のメンタルに特化してサポートすることは当時の指導者にとっても大変だったはずです。プライベートを削ってまで自分たちのために時間を割いてくれた指導者の方々には感謝していますし、野球ができるだけでも幸せだったのかもしれません。しかし、多様性が求められる今の時代だからこそ、アスリートが勇気を持って「自分のマイペースを貫く姿勢」は非常に重要だと感じています。

だからこそ、私はアスリートの皆さんに「やる気」を無理して高めてほしくないのです。やる気を意図的に高め、それを維持することがいかに精神力を削り、過酷なことであるか、私自身が身をもって知っているからです。

心理学においてモチベーションは「動機づけ」と呼ばれます。動機づけには大きく分けて2つの種類があります。お金や名誉、あるいは「怒られたくない」という外部からの刺激による「外発的動機づけ」と、競技そのものが好き、楽しい、成長したいという内面から湧き上がる「内発的動機づけ」です。

外発的な要素で作られた無理な「やる気」は、一過性のものに過ぎません。熱しやすく冷めやすいのです。一方、長続きするのは「やりたい！」と思う内発的な動機です。だからこそ、メンタルを扱う専門家としては、後者の自然と競技に向き合える心理的状況を作りたいと考えています。

とはいえ、「絶対に内発的動機を見つけなければならない」と固執する必要もありません。無理をして立派な動機を見つけようとするのも、またプレッシャーになるからです。練習しなければいけないという義務感と、動かない心との間の葛藤。その苦しい気持ちは本当によく理解できます。

そこで、私が選手の皆さんに提案する伝家の宝刀があります。それが「やれる気」のスイッチを見つけることです。

脳科学と心理学が証明する「小さな一歩」の魔法

「やれる気」を作るために最も重要なのが、「最初の一歩」を一緒に考えることです。私のセッションでは、この「最初の一歩」を見つけるためだけに1時間以上を費やす選手もいるほどです。それくらい、このプロセスは重要です。

「最初の一歩」とは、気合いや根性がなくても「この行動をとってしまったら、自然とやらざるを得なくなる」という、極めてハードルの低い行動のことです。

科学的に見て、人間は少しでも「できないかも」と不安を感じると、脳内でコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、体が無意識にブレーキをかけて筋肉が緊張してしまいます。例えば、実際のトレーニングで何度も自分の限界を超えるような「できないこと」ばかりにチャレンジし続けると、失敗体験ばかりが記憶に刻まれ、「自分には無理だ」という自己認識が固定化されてしまいます。

失敗から学ぶことはもちろん大事ですが、失敗ばかりが続くと、当然ながらアスリートのメンタルはやられてしまいます。だからこそ、一瞬でも「自分には無理だ」という感情を作らない工夫が必要なのです。

ここで重要なポイントは「一瞬」という言葉です。人間の脳は、頭の中で一瞬でも「できない」と判断すると、速攻で自分にマイナスのレッテルを貼ってしまいます。これを心理学では「認知」と呼びます。私たちが目の前の出来事をどう捉えるか（認知）によって、その後のプロセスが大きく変わります。

一般的な心理プロセスは以下のようになります。

認知（どう捉えたか）

↓

感情（どう感じたか）

↓

行動（どう動くか）

↓

結果（何が得られたか）

「できないかも」と認知すれば、不安という感情が生まれ、行動は消極的になり、結果として失敗を招きます。この負の連鎖を防ぐためには、「できないかも」と思わないための準備や工夫が必要不可欠なのです。

そこで実際に行うのが、「小さな一歩」の設定です。絶対に失敗するはずがない、極めて小さな目標を段階的にクリアし続けるのです。感覚としては、

• 「出来て当たり前！」
• 「少し頑張れば確実にできそう！」

と思えるレベルにまでハードルを下げます。

この「小さな成功体験」を積み重ねることで、脳内では報酬系のホルモンであるドーパミンが分泌されます。ドーパミンは「もっとやりたい」という意欲を引き出します。この過程を通じて、自己肯定感や自己効力感が少しずつ満たされていきます。

そして、気づいたときには「今の俺ならできる！！」という、アスリートとして最強のメンタル状態が完成しているのです。無理な「やる気」や一時的なスポーツ モチベーションに頼らなくても、自然と身体が動く状態です。だからこそ、「小さな一歩」は絶対にバカにできないのです。

高校入学前の私は、この「小さな目標」を受け入れることができませんでした。なぜなら、「こんな小さなことをやっていても、大きな結果なんて出るはずがない」と焦っていたからです。しかし、その後長く生き、様々な挫折や失敗を何度も経験して、ようやく一つの真実に気づきました。

小さな一歩こそが、結果的に目標に到達するための最高の一歩である、ということに。

だからこそ、私が過去に経験したような無駄な失敗や苦しみを、今を戦うアスリートの皆さんには味わってほしくないのです。無駄な失敗は回避して、確実に前に進んでください。

皆さんの競技人生において、この考え方が少しでもご参考になれば幸いです。