練習で頑張れない、結果が出ないアスリートへ。試合前の「諦め」と「手放す勇気」

練習がダメでも悲観しない。本番で実力を発揮するメンタル術

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。今回は、大きな目標に向けて日々トレーニングを積んでいる多くのアスリートが直面する「練習の不調」との向き合い方についてお話しします。

試合に向けて一生懸命に練習しているのに、なぜか内容が思わしくない時期というのは誰にでもあります。いつもなら簡単にできていたプレーが急にできなくなったり、前回の試合のミスを引きずって自信を喪失してしまったり。そうした状況に陥ると、焦りだけが募っていきます。

真面目なアスリートほど、練習の出来が悪いと「このままでは本番でも失敗するのではないか」と、練習の延長線上で試合の結果まで悲観的に予想してしまいがちです。その結果、モチベーションが極端に低下し、もうこれ以上は練習すら頑張れないという精神状態にまで追い込まれる人もいます。

しかし、そこで絶対に絶望しないでほしいのです。練習はあくまで練習であり、試合は試合です。もちろん練習で完璧なパフォーマンスができるに越したことはありませんが、もし練習の出来が悪かったとしても、試合に向けてメンタル面で整えられる「準備」はたくさんあります。

今回は、その具体的なアプローチについて心理学的な観点を交えて綴っていきたいと思います。

【コラムの著者】鈴木颯人

練習がダメな時に陥る「過覚醒」の心理メカニズム

なぜ練習が上手くいかないと、私たちは極度な不安に襲われ、本来の動きができなくなるのでしょうか。心理学において、人間は「予測可能性」を好む生き物だとされています。練習で良い結果が出ていると「次の試合でも上手くいくはずだ」というポジティブな予測が立ち、脳は安心感を得ます。逆に練習でミスが続くと、脳は自動的に「試合でも失敗する」というネガティブな予測を立て、強烈なプレッシャーを生み出してしまうのです。

この不安が強くなると、自律神経のうち交感神経が過剰に優位になり、筋肉の硬直や視野の狭窄を引き起こします。

これは心理学で「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と呼ばれる、覚醒レベル（緊張度）が高すぎるゆえのパフォーマンス低下現象です。特に持久系のスポーツなど、日々の積み重ねがダイレクトに結果に直結する種目では、この不安要素が強く出ます。

自分ではどうにかしたいのに、空回りしてどうしても頑張れない感覚に陥るのは、あなたのメンタルが弱いからではありません。脳の防衛本能が過剰に働き、心身のバランスが崩れている心理学的な結果なのです。だからこそ、無理に奮い立たせるのではなく、まずはその状態を客観的に受け入れる必要があります。

試合で「自分が活躍すること」を求めない勇気

練習の不調を取り戻そうとして、試合本番で「爆発的な結果」を期待してしまう選手がいます。しかし、結論から言うと、最後の最後は「吹っ切れる」しかありません。練習で結果が出ないアスリートほど、本番で実力以上のものを求めてしまい、結果的に自滅するケースを私は数え切れないほど見てきました。

以前、私がメンタルコーチとしてサポートしたある水泳選手の話をしましょう。彼は周囲から「実力はある」と高く評価されながらも、試合になるといつも結果が出ないと深く悩んでいました。本気で水泳をやめようかと思い詰めていた彼と対話を重ねる中で、私は彼が「実力以上のこと」をしすぎている事実に気がついたのです。

彼はコーチの指示もありましたが、何より自分自身が「試合に悔いを残したくない」という強い思いから、前半からとにかく全力で飛ばしていました。そのため前半はいつもトップに立つものの、後半になると急激に失速するというパターンを繰り返していたのです。

これはスポーツ心理学における「再投資理論」で説明がつきます。プレッシャー下で

• 「もっと上手くやらなきゃ」
• 「挽回しなきゃ」

と意識しすぎることで、本来なら無意識で自動的にできるはずの運動動作に過剰に意識が介入してしまい、動きがぎこちなくなって自滅してしまう現象です。

彼には、「実力以上を出さないと勝てない」という思い込みを捨ててもらい、「実力通りの動きをすることだけに徹する」ようアドバイスしました。すると、面白いように結果が出始め、気がつけば実力以上の記録を叩き出すようになったのです。練習がダメだからといって、本番で特別な魔法を使おうとする必要は一切ありません。

「諦め」と「頑張らない」の決定的な違い

練習が上手くいかないとき、周りのライバルたちを意識するとさらに自信を喪失します。プライドや見栄がある選手ほど、失敗を極端に恐れます。失敗を嫌うからこそ無意識のうちに頑張りすぎてしまい、実力以上の行動をとって疲弊して潰れてしまうのです。

ここで私が提案したいのが、「頑張らないメリット」に目を向けることです。スポーツの世界で「頑張らない」と言うと誤解を招くかもしれませんが、これは肩の力を抜き、結果に対する過度な執着を手放すことを意味します。

ここで絶対に勘違いしてほしくないのが、諦めと頑張らないは明確に違うということです。

諦めとは、心が折れて試合そのものを完全に捨ててしまう状態です。

一方で、私の言う「頑張らない」とは、自分の力を無理に120％引き出そうとするのをやめ、100％の「いま持てる実力」だけを淡々と出すことに徹する戦略的な状態を指します。

やるべき準備をしたら、あとは神頼みでもゲン担ぎでも構いません。「やるだけのことはやった、あとは神のみぞ知る世界だ」と結果を天に委ねる。拝んだりお守りの力を信じたりすることで、良い意味で自分への過剰な期待を下ろす。そうやって吹っ切れたとき、アスリートは初めて余計な力みから解放され、本来の力を発揮できるのです。

練習ダメでも試合で逆転する「フロー」への道

爆発的な結果を残したいのであれば、皮肉なことですが「確実性を追い求めること」に徹してください。試合中、実力通りのプレーを淡々と続けているうちに、徐々にリズムが合ってきて、突如としてノッてくる瞬間があります。これこそが、ある種の「ゾーン」や「フロー」と呼ばれる極限の集中状態です。

ミハイ・チクセントミハイという心理学者が提唱したフロー状態は、挑戦レベルと自分のスキルが釣り合ったときに訪れるとされています。実力以上の結果を求めて力んでいる状態では、この究極の境地には決して到達できません。最強の境地にたどり着くためには、自暴自棄になって諦めを選ぶのではなく、「実力以上を出そうと頑張りすぎないこと」が一番の近道なのです。

もちろん、大前提として練習は非常に重要です。正直なところ、試合の結果の多くは日頃の練習の質に比例します。しかし、海外の選手を見ていると、練習ではミスばかりで本当にダメなのに、いざ試合本番になるととんでもない集中力を発揮して大活躍する選手がいます。サッカーなどでも、日本人は練習では素晴らしいテクニックを見せるのに、本番のプレッシャーで崩れてしまうケースが少なくありません。

文化や国民性の違いもあるかもしれませんが、私たち日本人のアスリートも、本番で「吹っ切れる」彼らのメンタリティやマインドセットを取り入れていくことが今後の成長には不可欠だと私は考えています。

試合に向けて、思うような練習ができずに焦っている方もいるでしょう。しかし、そんな時こそ深呼吸をして、等身大の自分を受け入れてください。あなたが無駄な力みから解放され、試合本番で自然とゾーンに入れることを心から祈っています。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。