「自信がない」を「できる」に変える！根拠のない自信より強い自己効力感の育て方

「自信がない」を「できる」に変える言葉と心理学。自己効力感の育て方

「自信がない！」

どれだけ厳しい練習を積み重ねてきても、突如として襲ってくる不安な気持ち。それが「自信がない」という状態です。大事な試合、進路が決まる大一番、そして夢が叶うかどうかの瀬戸際など、プレッシャーがかかる場面ほどこの感情は顔を出します。

こんにちは、スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。私はこれまで、多くのアスリートをサポートしてきました。その中で、「自分に自信が持てない」「どうしても自信ないんです」という相談は、競技レベルを問わず必ずと言っていいほど出てきます。

実は、私自身が現役だった頃も、全く同じ悩みを抱えていました。毎日のように監督やコーチ、仲間から「もっと自信を持て！」と言われ続けてきたのです。しかし、「自信を持てと言われてすぐに持てるなら、これだけ楽なことはないのに」と、幾度となく心の中で葛藤していました。

今回は、少しでも自信がないことで悩んでいるアスリートの皆さんのお役に立てるよう、心理学的な根拠も交えながら、結果を出すためのメンタルの作り方について綴りたいと思います。

【コラムの著者】鈴木颯人

そもそも「自信」とは何か？「根拠のない自信」の罠

スポーツの世界では、よく「根拠のない自信を持て」と言われます。たしかに、文字通り「自分を信じる」ことができれば、試合中もブレることなく強気で挑むことができるでしょう。自分への疑いが少しでもあると、最高のパフォーマンスを発揮する前に心身が萎縮してしまうからです。だからこそ、多くの人が「自信があれば結果を出せる」と信じ、自信を欲しがります。

しかし、人が求める「自信」と、実際に結果を出すために必要な「自信」は、必ずしも一致しません。

心理学や自己啓発の分野では、この自信について大きく2つの意味合いで語られます。それが「自己肯定感（自尊感情）」と「自己効力感」です。

自己肯定感（セルフ・エスティーム）とは、「自分自身を価値ある存在だ」と無条件に受け入れる感覚のこと。

一方で、自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは、「ある状況下で結果を出すために、適切な行動を選択し、それを遂行する能力が自分にはある」と認知する感覚のことです。

両方ともアスリートにとって大切な感覚ですが、その中でも私が皆さんに深く理解し、育ててほしいと願っているのは、後者の「自己効力感」なのです。

心理学が証明する最強の感覚「自己効力感」

この自己効力感を提唱したのは、20世紀を代表する心理学者であるアルバート・バンデューラ（Albert Bandura）氏です。社会的学習理論をはじめとした数多くの功績で知られ、2002年の「20世紀の著名な心理学者」ランキングでは、スキナー、ピアジェ、フロイトといった歴史的巨匠に次いで第4位に選ばれました。2014年にはアメリカ国家科学賞を受賞し、オバマ大統領（当時）からメダルを授与されたほどの権威です。

そんなバンデューラ氏が提唱した自己効力感を、アスリート向けに一言で表すなら「自分ならできる！」という、内側から静かに、しかし力強く湧き上がる確信めいた感覚です。

ここで勘違いしてほしくないのは、「自信がある！」と無理に思い込むことと、「自分ならできる（自己効力感）」は全く別物だということです。

私がサポートしてきた選手の中に、空手の植草歩選手がいます。彼女が世界選手権に挑む前のコーチングで、こんな話をしてくれました。

「勝てるとしか思えない」

コーチング開始わずか5分でのこの発言に、私は正直面食らいました。

• 「ここまで仕上がっている選手は初めてだ」
• 「残りの55分、私の存在意義は一体どこにあるんだ？」

と焦ったほどです。笑　当時の彼女は、それほどまでに完璧な状態で試合を控えていました。

案の定、世界選手権では圧倒的な強さで優勝。初めての世界一にもかかわらず、大騒ぎして喜ぶのではなく、淡々とその事実を受け止めていました。その後も長く世界ランキング1位に君臨し、全日本でも優勝を重ね、東京オリンピック出場という最高のキャリアを歩みました。

彼女の「勝てるとしか思えない」という言葉には、単なる自信という意味を超えた、圧倒的な自己効力感の表れを感じました。

「自信ない」＝「負け」ではない。ダニング・クルーガー効果の真実

植草選手のような状態になれれば理想ですが、誰もが常にそうあれるわけではありません。では、試合で結果を出すために「自信」は絶対に必要なのか？

結論から言うと、自信の有無で試合の結果が決まると思っている人は、自信に囚われすぎていると言っても過言ではありません。つまり、「自信＝結果」にはならないのです。これは、私が何度も選手の結果を通して痛感してきた事実です。

自信がなくても結果が出る選手はいます。逆に、どれだけ自信があっても負ける選手は負けます。辛いことですが、これが事実であり、この事実に向き合う必要があります。

これを説明する有名な心理学的な理由として、「ダニング・クルーガー効果」があります。これは、能力が低い人ほど自分を過信してしまい、能力が高い人ほど自分に謙虚になるという認知の歪みを指します。

つまり、根拠もなく「自信がある」と豪語している人は、自分の能力や課題を正しく把握できず過信しているだけかもしれません。逆に、自分に謙虚になれる人は、自分の能力や相手の強さをちゃんと理解できている人です。そういう人ほど、自分のやるべきことが明確に理解できているため、気持ちに左右されることなく、結果を出すための適切な行動が取れるのです。

自己効力感を高める5つのアプローチと、自信を凌駕する「覚悟」

それでもやはり、自信を持ちたいと思う人は多いでしょう。そこで、自己効力感を高めるために心理学で有効とされている5つのポイントを紹介します。

• 達成経験： 自分自身で目標を達成し、成功体験を積むこと（最も強力な要因）
• 代理経験： 自分以外の誰か（チームメイトなど）が目標達成するのを観察すること
• 言語的説得： 自分にはスキルや能力があることを、他者から論理的に説明・説得されること
• 生理的情緒的高揚： 気分が高まり、モチベーションがアップする生理的なコンディションを整えること
• 想像的体験： 自分自身で目標達成する姿を鮮明にイメージすること

バンデューラ氏の考え方では、行動を起こす際に「自分の能力を信じること（効力予期）」と、「結果は出るだろうという外的予測（結果予期）」の両方が関係してきます。その中でも、得たい結果に対して自分の能力が相応しいかどうかという「効力予期」が非常に重要です。

どんな人間も、結果に相応しい能力やメンタルが備わっていれば、結果は自然とやってきます。しかし、本番までにそれが備わっていないと、脳は敏感に察知して自分を疑い出します。この疑った状態が、「自信がない」と形容されるのです。

しかし、私が世の中のアスリートに伝えたいのは、自信よりもさらに大事なことがあるということです。それは「覚悟」です。

覚悟は、自信の最上級に位置する気持ちです。覚悟を持つためには、逃げ道をなくす「退路を断つ勇気」が必要になります。退路を断つくらいの気持ちがなければ、競技で結果など簡単には出ません。

人は追い込まれた時、そして退路を断った時の方が圧倒的に強くなります。正直なところ、自信という脆い感情よりも、覚悟という気持ちの方がメンタルとしては最強なのです。しかし、世の中的には覚悟よりも自信ばかりが求められ、結果的に自信に囚われて自分を見失う人が後を絶ちません。

無理に自信を持とうとするよりも、退路を断って覚悟を決める方がずっとシンプルです。そうならないためにも、感情としての自信を追い求めるのではなく、日々の練習を通して「結果に相応しいメンタル」と「覚悟」を常に意識してほしいと思います。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございます。あなたの競技人生がより飛躍することを応援しています。