試合中のイライラをコントロールし、結果を出すための考え方

アスリートが抱える感情のジレンマ

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。私は現在、プロ・アマチュア問わず、毎年およそ250回ほどのメンタルコーチングをアスリートの皆様に向けて行っています。ピーク時には年間500回ものセッションを行っていましたが、現在は一人ひとりの選手とより深く、質の高い時間を共有するために契約者数を抑え、より丁寧なサポートを心がけています。

日々のコーチングの中で、多くの選手から寄せられる切実な相談があります。その中でも非常に多いのが、「試合中に湧き上がるイライラした気持ちをコントロールしたい」という悩みです。

大事な試合中、自分のふとしたミスや審判の判定、あるいは相手の心無いプレーに対してイライラしてしまい、いつもの冷静なプレーができなくなってしまう。感情に任せて雑な動きになり、自ら試合の流れを崩してしまう。そして試合が終わり、冷静さを取り戻してから、「なんであんな無謀な行動をとってしまったのか…」と深く後悔し、自分を責めて悔やむ選手は決して少なくありません。

その悔しい気持ち、痛いほどよく分かります。本気でスポーツに向き合い、勝利への強い思いや目標を抱いているからこそ、自分の感情に振り回されることが許せないのでしょう。悔しい思いをしたからこそ、「イライラした自分から卒業し、もっと良い結果を出したい、次のステージへ進みたい」と強く願うのだと思います。その思いは、アスリートとして成長するための素晴らしい原動力になります。

【コラムの著者】鈴木颯人

イライラしてしまう心理学的な理由とは？

では、どのようにしたらイライラした自分から卒業し、ベストなパフォーマンスを発揮できるメンタルを手に入れることができるのでしょうか。

具体的な解決策を探る前に、まずは「なぜ人は試合中にイライラするのか」という心理学的なメカニズムを知っておく必要があります。心理学において、怒りやイライラという感情は「二次感情」と呼ばれています。つまり、イライラが突然生まれるわけではなく、その背後には必ず引き金となる別の「一次感情」が隠れているのです。

アスリートの場合、その一次感情は「練習通りにできない悲しみ」や「負けるかもしれないという不安や恐怖」、あるいは「自分はもっとできるはずだという理想と現実のギャップに対するもどかしさ」であることがほとんどです。試合という極限のプレッシャーの中で強いストレスに晒されると、脳の「扁桃体」と呼ばれる感情を司る部位が過剰に反応します。そして、自分を守ろうとする防衛本能が働き、交感神経が優位になってアドレナリンが分泌される結果、一次感情が「怒り（イライラ）」として表面化してしまうのです。

気質や性格のせいにしない！イライラは変化させられる

ここでまず考えたいのが、個人の「気質」と「性格」についてです。一般的に、イライラしやすいのは「自分が元々持っている気質や性格のせいだ」と思われがちです。

「自分は昔から短気だから」「血の気が多い性格だから」と、感情のコントロールができない理由を先天的なものに求めてしまう人は多くいます。そのため、スポーツにおいてメンタルを鍛え、根本的な性格を変えることなど難しい、あるいは不可能だと諦めてしまう選手もいます。それでも、「どうにかしてこのイライラを鎮めたい、自分を変えたい」と葛藤している人が後を絶ちません。

たしかに、生まれ持った神経系の反応のしやすさといった「気質」を変えることは容易ではありません。しかし、心理学的に見れば「性格」やそれに伴う「思考の癖」「行動パターン」は、後天的な学習やトレーニングによって十分に変化させることが可能です。イライラしやすいという現象は、単なる脳の思考の癖に過ぎないのです。

トップアスリートもイライラしている？怒りと結果の関係性

事実、世界を舞台に戦うトップクラスのプロアスリートであっても、試合中にイライラしている人はたくさんいます。皆さんも、テレビ中継などでゴルファーがクラブを地面に叩きつけたり、テニス選手がラケットを破壊して怒りをあらわにするシーンを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。彼らもまた、激しい感情の波と必死に戦っています。

しかし、彼らが一流たる所以は、イライラしていても最終的にはしっかりと結果を残すという点です。ここが最大のポイントです。

イライラをコントロールするとは、「怒りの感情を完全に消し去り、常に聖人のように穏やかでいること」ではありません。イライラに対するあなた自身のイメージを変える必要があるのです。イライラすること自体が悪いことなのではありません。怒りは時として闘争心を生み出し、爆発的なパワーを発揮するエネルギー源にもなります。重要なのは、イライラしていても「自分を見失わないこと」、そしてそのエネルギーをプレーへの高い集中力へと向けることなのです。

自分を取り戻すための心理学的アプローチ「アンカリング」

そこで、私がお伝えしている具体的な方法の一つが、「イライラした時でも自分を保つための『目印』を探すこと」です。

心理学には「アンカリング（条件付け）」という手法があります。特定の視覚的刺激（アンカー）と、自分の落ち着いた心理状態を結びつけるテクニックです。例えば、私がサポートしているある選手は、試合会場にある「国旗」を自分の目印に設定しています。そして、ミスをしてイライラが込み上げてきそうになった瞬間、意識的にその国旗を見つめるようにルール化しているのです。

さらに、国旗を見た瞬間に「今やることは何？」と心の中で呟くセルフトークようにしてもらっています。怒りで感情が暴走している時、「今やることは何？」と自らに論理的な問いかけを行うことで、理性を司る脳の前頭葉が強制的に働き始めます。過去のミスに対する怒りから、今ここのプレーへと注意を切り替えることができるのです。

ただし、この効果をしっかりと発揮させるためには、パニックになった本番環境でいきなりやろうとしても上手くいきません。日々の練習中や、日常生活の平常心を持っている時にこそ、継続的に「目印を見る→今やるべきことに集中する」という動作を繰り返し行っておいて欲しいのです。脳に新しい回路を作るには、反復練習が不可欠だからです。

本質的な解消のために　一時的な対処から深い自己理解へ

しかし、ここでスポーツメンタルコーチとして一つ重要なことをお伝えしなければなりません。これまでに紹介した目印やセルフトークといった方法は、あくまで「対処療法」でしかなく、本質的なイライラの解消には繋がっていないということです。

なぜなら、あなたがイライラしてしまう根本的な原因は、もっと深い部分にあるからです。心理学の認知行動療法では、「出来事」が感情を作るのではなく、「出来事をどう捉えたか（認知）」が感情を作ると考えます。つまり、「絶対にミスをしてはいけない」という過度な完璧主義や、「周りの期待に応えられない自分には価値がない」といった、無意識に抱え込んでいる自分自身の思い込みこそが、イライラの本当の正体なのです。

もしあなたが、表面的なテクニックで一時的にやり過ごすのではなく、本当に根本から自分を変えたい、揺るぎないメンタルを手に入れたいと願うのであれば、ぜひセミナーに参加したり、体験コーチングを受けて欲しいなと思っています。

専門家との対話を通じて、自分では気づけなかった思考の癖や心の盲点に向き合うプロセスは、アスリートとしての殻を破る上で非常に大きな意味を持ちます。私は、その場しのぎの一時的な変化を提供するのではなく、長い目で選手に寄り添い、本質的な自己成長をサポートしたいと心から願っています。

イライラに振り回される日々から抜け出し、あなたが持つ本来の実力をいかんなく発揮できるようになること。それが、私の使命です。一緒に、メンタルの壁を乗り越えていきましょう。