緊張と興奮は紙一重。スポーツメンタルコーチが教える本番に強くなる心理学

こんにちは。スポーツメンタルコーチの鈴木颯人です。

日々厳しいトレーニングを積み重ねているアスリートの皆さん、いざ試合本番を迎えると、普段通りの力を発揮できずに悔しい思いをした経験はありませんか？スポーツの世界において、フィジカルやスキルのトレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上にメンタルの調整が重要であることは、皆さんも痛いほど実感していることでしょう。

大一番の試合前、私たちは様々な身体的変化を経験します。心拍数が上がり、胸が激しくドキドキする。視野が狭くなり、周囲の景色や声が遠のくように感じる。さらには、呼吸が浅く早くなり、手足の筋肉が少し痙攣するような、ブルブルと震える感覚を覚えることもあります。そこに得体の知れないプレッシャーがのしかかってくると、心は次第に押しつぶされそうになります。

多くの選手は、こうした身体の感覚をひどく嫌います。「またいつもの悪い癖が出た」「このままでは失敗してしまう」と焦り、どうにかしてこの状態から抜け出そうと必死になります。

しかし、ここで皆さんに一つ、スポーツメンタルコーチとして重要な問いかけをさせてください。あなたが今感じているその身体の変化は、本当に「悪いもの」なのでしょうか？

【コラムの著者】鈴木颯人

緊張と興奮は紙一重の存在

心理学や生理学的な観点から見ると、実は緊張と興奮には驚くべき共通点があります。

私たちが大好きな趣味に没頭している時、あるいは待ちに待った海外旅行の前夜など、ワクワクして心が躍る時を思い出してみてください。その時も、心臓は高鳴り、呼吸は早くなり、夜も眠れないほど身体の奥底からエネルギーが湧き上がってくるのを感じるはずです。

生理学的に言えば、プレッシャーを感じて不安に縮こまっている時も、ワクワクして興奮している時も、身体の中で起きている反応は全く同じなのです。どちらも自律神経のうちの「交感神経」が優位になり、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが血液中に大量に分泌されています。これは、いわゆる「闘争か逃走か（Fight or Flight）」と呼ばれる、人間が古来から持っている本能的な防衛反応です。

つまり、身体の反応そのものには「良い」も「悪い」もありません。ただ、交感神経が活発に働き、エネルギーが高まっている状態があるだけです。では、なぜ同じ身体の反応なのに、ある時はパフォーマンスを著しく下げ、ある時はとてつもない潜在能力を引き出すのでしょうか？

それは、私たちがその身体の変化に対して「どのようなレッテルを貼っているか」という、自分で決めつけた主観的な認知の違いによるものなのです。

「緊張＝悪」という思い込みが生み出す過緊張の罠

スポーツの現場で多くの選手が陥ってしまうのが、「緊張してはいけない」という強い思い込みです。心理学においては、ストレスとなる出来事に対して、人がどのように意味づけを行うかを「認知評価理論」と呼びます。

試合前に心拍数が上がり、手足が震え始めた時、それを「失敗の兆候だ」「プレッシャーに負けそうだ」「不安で仕方がない」とネガティブに評価してしまうと、脳はそれを「生命の脅威」として認識します。すると、脳はさらなる危機を回避しようと交感神経を過剰に刺激し、結果として筋肉が硬直して思い通りの動きができなくなってしまいます。これがいわゆる「過緊張（あがり）」と呼ばれる状態です。

逆に言えば、過緊張に陥ってしまうのは、あなたが「緊張はよくないものだ」と深く思い込んでいるからではないでしょうか。人間は「〜してはいけない」と感情を抑え込もうとすればするほど、逆にその対象に意識が集中してしまうという心理的特性（シロクマ効果、または思考抑制の逆説的効果）を持っています。「落ち着こう、落ち着こう」と念じるほど、逆に不安が増幅し、身体が強張ってしまうのはこのためです。

身体は無意識にパフォーマンスを最適化している

ここで視点を少し変えてみましょう。私たちの身体は非常に正直であり、そして何よりもあなた自身の最大の味方です。

試合前、絶対に結果を出したい、勝ちたいと思う時ほど、身体は無意識のうちにあなたを最高の状態へと導こうと、自動的に準備を始めてくれます。

心拍数が上がるのは、全身の筋肉に素早く大量の血液と酸素を送り込み、いつでも爆発的なパワーを出せるようにするためです。呼吸が浅く早くなるのも、より多くの酸素を効率よく取り込むための準備です。筋肉が少し痙攣するような感覚や身体が震えるのは、筋肉の温度を上げてウォーミングアップを完了させようとする、極めて理にかなった生理的なメカニズムなのです。

心理学における「ヤーキーズ・ドットソンの法則」によれば、人間のパフォーマンスは、覚醒レベル（緊張や興奮の度合い）が低すぎても高すぎても低下し、適度な覚醒状態にある時に最大化されるとされています。つまり、全くプレッシャーを感じない、リラックスしすぎた状態では、スポーツにおいて最高のパフォーマンスを発揮することはできないのです。

あなたの身体は、あなたを困らせるために震えているのではありません。あなたが直面している大きな壁を乗り越えるために、身体を「最適化」してくれているのです。

トップアスリートが実践する「解釈」の魔法

では、世界で活躍する一流のトップアスリートたちは、この身体の反応とどのように付き合っているのでしょうか。彼らも私たちと同じ人間ですから、大舞台に立てば当然プレッシャーを感じます。しかし、彼らと一般の選手との間には決定的な差があります。

それは、緊張すらもプラスのエネルギーに変えてしまう「物事の捉え方」の差です。

この高ぶった状態を、「あぁ、自分は緊張している、不安で押しつぶされそうだ」と捉えるのか。それとも、「よし、身体が戦う準備を整えてくれた。ワクワクしている、武者震いがする」と捉えるのか。

心理学では、ある出来事に対する枠組み（フレーム）を変えて別の視点を持たせることを「リフレーミング」と呼びます。あるいは、「認知的再評価（Cognitive Reappraisal）」とも呼ばれる有効な手法です。不安を無理に抑え込むのではなく、その高ぶったエネルギーをそのまま「興奮」や「やる気」へと再解釈するのです。実際のアスリートを対象とした研究でも、試合前の不安な気持ちを「私は興奮している」と口に出して言い換えるだけで、パフォーマンスが大きく向上することが実証されています。

事実に対して２つ以上の解釈を持とう

だからといって、私はスポーツメンタルコーチとして「常にポジティブに思え」「一切のネガティブな感情を捨て去れ」とは言いません。無理なポジティブシンキングは、自分の本心に嘘をつくことになり、かえってメンタルのバランスを崩す原因にもなります。

私がアスリートの皆さんにお伝えしたいのは、「事実としっかりと向き合い、その事実に対する解釈を２つ以上持ってほしい」ということです。

「身体が震えている」「心臓がバクバクしている」というのは、変えようのない事実です。しかし、その事実に対する解釈は決して一つではありません。 「緊張していて不安だ」と捉えることもできれば、「身体が昂ぶっていて、最高のパフォーマンスを出す準備ができている」と捉えることもできるのです。

全てはあなたの捉え方次第です。起きてしまった身体の変化を否定するのではなく、自分にとって都合のいいように解釈してしまえばいいのです。どうせ同じように心臓が鳴っているのなら、それを「恐れ」のサインとして受け取るか、「闘志」のサインとして受け取るかは、あなたが自由に選ぶことができます。

あなたの身体を信じて楽しもう

スポーツにおける真のメンタルとは、決して「鋼のように強靭で、何事にも動じない心」を作ることではありません。自分の内側で起きている変化に気づき、それを受け入れ、最適な方向へと導いていく「しなやかさ」こそが本物の強さです。

次に試合会場へ向かう時、プレッシャーを感じて身体が震えたら、ぜひこう自分に語りかけてみてください。 「おっ、私の身体は今日もちゃんと戦う準備をしてくれているな」と。

緊張と興奮は、本当に紙一重です。あなたのその高ぶるエネルギーを、どうか味方につけてください。最高の舞台で、あなた自身が持つ最大限の力が発揮されることを心から応援しています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。